Blog o pilatesie

Rozpoczęcie nowego programu ćwiczeń może być przytłaczające, ale z odpowiednim planem ćwiczeń Pilates Reformer dla początkujących każdy może zacząć i zacząć zbierać korzyści z tego ćwiczenia o niskim wpływie. Oto przykładowy plan ćwiczeń Pilates Reformer dla początkujących, który może pomóc w budowaniu siły, elastyczności i równowagi.

Tydzień 1: Wprowadzenie do ćwiczeń Pilates Reformer

W pierwszym tygodniu ważne jest skupienie się na podstawach ćwiczeń Pilates Reformer. Certyfikowany instruktor Pilates Reformer może poprowadzić początkujących przez prawidłowe ustawienie i technikę, aby zapewnić bezpieczny i skuteczny ruch. Pierwszy tydzień może obejmować podstawowe ćwiczenia, takie jak praca stóp, krążenia ramion i krążenia nóg.

Dzień 1:

• Seria ćwiczeń stóp: pięty razem, palce rozstawione, palce razem, pięty rozstawione (po 10 powtórzeń)
• Krążenia ramion: leżąc na plecach z ramionami wyciągniętymi na boki, wykonuj małe koła ramionami (10 powtórzeń w każdym kierunku)
• Krążenia nogami: leżąc na plecach z nogami wyprostowanymi do góry, wykonuj małe kółka nogami (10 powtórzeń w każdym kierunku)

Dzień 2:

• Rozciąganie długiego kręgosłupa: usiądź na wózku z nogami wyprostowanymi na wprost, zaokrągl kręgosłup do przodu i z powrotem wywróć się do góry (10 powtórzeń)
• Setka: leżenie na plecach z nogami ułożonymi na blacie stołu, pompowanie ramion w górę i w dół, utrzymując stabilną pozycję nóg (10 serii po 10)

Dzień 3:

• Wyciskanie nogami w leżeniu na boku: połóż się na boku z nogami wyprostowanymi na zewnątrz, wyciskaj wózek na zewnątrz i do wewnątrz nogą znajdującą się u góry (10 powtórzeń na każdą stronę)
• Seria krótkich ćwiczeń na skrzyni: siedząc na skrzyni z wyprostowanymi nogami, wykonaj serię ćwiczeń obejmujących zginanie kręgosłupa, rotację i zginanie na boki (po 5 powtórzeń każde)

Tydzień 2: Budowanie siły

W drugim tygodniu nadszedł czas na budowanie siły i wyzwanie dla ciała bardziej złożonymi ćwiczeniami. Należy skupić się na doskonaleniu techniki i stopniowym zwiększaniu intensywności.

Dzień 1:

• Seria ćwiczeń rozciągających kolana: uklęknij na wózku, opierając dłonie na podnóżku, wykonaj serię ćwiczeń, w tym rozciąganie kolan, unoszenie brzucha i skłony bioder (po 10 powtórzeń każde)
• Słoń: stań na wózku z rękami na podnóżku, pochyl się do przodu w biodrach i pociągnij wózek stopami (10 powtórzeń)

Dzień 2:

• Krótki masaż kręgosłupa: leżąc na plecach z nogami uniesionymi do góry, rolując się na ramiona i rolując się z powrotem w dół (10 powtórzeń)
• Seria ćwiczeń nóg w leżeniu na boku: połóż się na boku z wyprostowanymi nogami, wykonaj serię ćwiczeń obejmującą unoszenie nóg, krążenia i unoszenie dolnej nogi (10 powtórzeń na każdą stronę)

Dzień 3:

• Seria masażu brzucha: klęcząc na wózku z rękami na podnóżku, wykonaj serię ćwiczeń obejmujących zginanie kręgosłupa, rotację i zginanie na boki (po 5 powtórzeń każde)
• Styl grzbietowy: leżąc na brzuchu z wyprostowanymi ramionami, unieś górną część ciała i ramiona z wózka i wykonaj krążenie ramion w tył (10 powtórzeń)

Tydzień 3: Zwiększanie intensywności

W trzecim tygodniu czas zwiększyć intensywność treningu Pilates Reformer. Można to osiągnąć poprzez zwiększenie oporu, dodanie większej liczby powtórzeń lub wprowadzenie nowych ćwiczeń.

Dzień 1:

• Seria długich ćwiczeń rozciągających: stojąc na wózku z rękami na podnóżku, wykonaj serię ćwiczeń, w tym wypady, przysiady i unoszenie nóg (po 10 powtórzeń każde)
• Seria pompek: klęcząc na wózku z rękami na podpórce, wykonaj serię ćwiczeń, w tym pompki, pompki na triceps i piki (po 10 powtórzeń każde)

Dzień 2:

• Teaser: leżąc na plecach z rękami wyciągniętymi nad głową i nogami ułożonymi w pozycji blatu stołu, zwiń się w pozycję V-sit i z powrotem na dół (10 powtórzeń)

Tydzień 4: Łączenie wszystkiego w całość

• Połącz ćwiczenia, których nauczyłeś się w poprzednich tygodniach, aby stworzyć trening całego ciała.
• Skup się na płynności i ciągłości pomiędzy ćwiczeniami.
• Nadal ćwicz prawidłową postawę ciała i ustawienie ciała oraz słuchaj jego potrzeb.

Dodatkowe wskazówki dotyczące skutecznego planu ćwiczeń na reformerze Pilates dla początkujących:

Kluczem jest konsekwencja. Staraj się ćwiczyć na Reformerze Pilatesa co najmniej dwa do trzech razy w tygodniu, aby zobaczyć efekty.

Oto przykładowy plan ćwiczeń na reformerze Pilates dla początkujących:

• Rozgrzewka (5-10 minut)

Rozpocznij trening od kilku minut lekkiego cardio, takiego jak marsz lub jogging w miejscu, aby przyspieszyć tętno i rozgrzać mięśnie. Następnie poświęć kilka minut na rozciąganie mięśni, skupiając się na obszarach, które są napięte lub spięte.

• Praca nóg (5-10 minut)

Rozpocznij trening na reformerze Pilates od podstawowych ćwiczeń na nogi, które pomogą Ci nauczyć się, jak korzystać z maszyny i prawidłowo angażować mięśnie rdzenia. Niektóre dobre ćwiczenia na nogi dla początkujących to stuknięcia palcami u stóp, unoszenie pięt i krążenia nogami.

• Ćwiczenia środkowej części ciała (10-15 minut)

Następnie przejdź do ćwiczeń środkowej części ciała, które skupiają się na mięśniach rdzenia, takich jak setka, seria masażu brzucha i rozciąganie kręgosłupa do przodu. Te ćwiczenia pomogą Ci wzmocnić mięśnie brzucha, skośne i pleców, a także poprawią Twoją postawę i ustawienie.

• Ćwiczenia górnych partii ciała (10-15 minut)

Po pracy nad środkową częścią ciała czas skupić się na mięśniach górnej części ciała, w tym na ramionach, barkach i górnej części pleców. Niektóre dobre ćwiczenia na górną część ciała dla początkujących to krążenia ramion, wyciskanie na klatkę piersiową i styl grzbietowy.

• Ćwiczenia na dolne partie ciała (10-15 minut)

Na koniec zakończ trening Pilates Reformer kilkoma ćwiczeniami na dolne partie ciała, takimi jak wyciskanie nogami, uginanie ścięgien podkolanowych i kółka nogami. Te ćwiczenia pomogą Ci zbudować siłę i elastyczność nóg i bioder, a także poprawią równowagę i stabilność.

• Rozluźnienie (5-10 minut)

Zakończ trening kilkoma minutami delikatnego rozciągania i głębokiego oddychania, aby pomóc mięśniom się zregenerować i zmniejszyć ból. To również dobry moment, aby zastanowić się nad treningiem i ustalić cele na następną sesję Pilates Reformer.

Ten plan treningowy dla początkujących na reformerze Pilates obejmuje mieszankę ćwiczeń angażujących całe ciało, w tym ramiona, nogi i rdzeń. Ćwiczenia stóp pomagają oswoić się z maszyną i pracują nad ustawieniem i stabilnością. Ćwiczenia ramion i nóg skupiają się na budowaniu siły i elastyczności górnej i dolnej części ciała, podczas gdy ćwiczenie mostka angażuje pośladki i dolną część pleców.

Pamiętaj, że kluczowa w ćwiczeniach jest systematyczność, dlatego staraj się trzymać regularnego planu ćwiczeń i stopniowo zwiększaj intensywność i czas trwania ćwiczeń, w miarę jak będziesz nabierać siły i oswajać się z urządzeniem.