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Comenzar un nuevo programa de ejercicios puede resultar abrumador, pero con el plan de entrenamiento adecuado con Pilates Reformer para principiantes, cualquiera puede comenzar y empezar a cosechar los beneficios de este ejercicio de bajo impacto. Aquí hay un ejemplo de plan de entrenamiento con Pilates Reformer para principiantes que puede ayudar a desarrollar fuerza, flexibilidad y equilibrio.

Semana 1: Introducción al Pilates Reformer

Durante la primera semana, es importante centrarse en los conceptos básicos del ejercicio de Pilates Reformer. Un instructor certificado de Pilates Reformer puede guiar a los principiantes a través de la alineación y la técnica adecuadas para garantizar un movimiento seguro y eficaz. La primera semana puede incluir ejercicios básicos como trabajo de pies, círculos con los brazos y círculos con las piernas.

Día 1:

• Serie de trabajo de pies: talones juntos, dedos separados, dedos juntos, talones separados (10 repeticiones cada una)
• Círculos con los brazos: acostado boca arriba con los brazos extendidos hacia los lados, haga pequeños círculos con los brazos (10 repeticiones en cada dirección)
• Círculos con las piernas: acostado boca arriba con las piernas extendidas hacia arriba, haga pequeños círculos con las piernas (10 repeticiones en cada dirección)

Día 2:

• Estiramiento de columna larga: siéntese en el carro con las piernas extendidas hacia afuera, redondee la columna hacia adelante y gire hacia arriba (10 repeticiones)
• El Cien: acostado boca arriba con las piernas en posición de mesa, bombee los brazos hacia arriba y hacia abajo mientras mantiene una posición firme con las piernas (10 series de 10)

Día 3:

• Prensa de piernas acostado de lado: acuéstese de lado con las piernas extendidas, presione el carro hacia afuera y hacia adentro con la pierna superior (10 repeticiones de cada lado)
• Serie de caja corta: sentado en la caja con las piernas extendidas, realice una serie de ejercicios que incluyan flexión de columna, rotación y flexión lateral (5 repeticiones cada uno)

Semana 2: Desarrollando la fuerza

Durante la segunda semana, es el momento de empezar a desarrollar fuerza y ​​desafiar al cuerpo con ejercicios más complejos. El enfoque debe estar en perfeccionar la técnica y aumentar gradualmente la intensidad.

Día 1:

• Serie de estiramiento de rodillas: arrodíllate sobre el carro con las manos en la barra para los pies, realiza una serie de ejercicios que incluyan estiramientos de rodillas, flexiones abdominales y flexiones (10 repeticiones cada uno)
• Elefante: de pie sobre el carro con las manos en la barra de pies, inclínese hacia adelante desde las caderas y tire del carro hacia adentro con los pies (10 repeticiones)

Día 2:

• Masaje corto de columna: acostado boca arriba con las piernas en alto, rodar hacia arriba sobre los hombros y rodar hacia abajo (10 repeticiones)
• Serie de piernas acostado de lado: acuéstese de lado con las piernas extendidas, realice una serie de ejercicios que incluyan elevaciones de piernas, círculos y elevaciones con la pierna de abajo (10 repeticiones de cada lado)

Día 3:

• Serie de masajes de estómago: arrodillándose en el carruaje con las manos en la barra para los pies, realice una serie de ejercicios que incluyan flexión espinal, rotación y flexión lateral (5 repeticiones cada uno)
• Espalda: acostado boca abajo con los brazos extendidos, levante la parte superior del cuerpo y los brazos del carro y haga un círculo con los brazos hacia atrás (10 repeticiones)

Semana 3: Intensidad creciente

Durante la tercera semana, es el momento de aumentar la intensidad del entrenamiento con Pilates Reformer. Esto se puede lograr aumentando la resistencia, añadiendo más repeticiones o introduciendo nuevos ejercicios.

Día 1:

• Serie de estiramientos largos: de pie sobre el carro con las manos en la barra para los pies, realice una serie de ejercicios que incluyan estocadas, sentadillas y elevaciones de piernas (10 repeticiones cada uno)
• Serie de flexiones: arrodillándose en el carro con las manos en la barra para los pies, realice una serie de ejercicios que incluyan flexiones, fondos de tríceps y flexiones (10 repeticiones cada uno)

Día 2:

• Teaser: acostado boca arriba con los brazos extendidos sobre la cabeza y las piernas en posición de mesa, rodar hacia arriba en una posición en V y rodar hacia abajo (10 repeticiones)

Semana 4: Poniéndolo todo junto

• Combine los ejercicios aprendidos en las semanas anteriores para crear un entrenamiento de cuerpo completo.
• Concéntrese en el flujo y la continuidad entre los ejercicios.
• Continúe practicando la forma y la alineación adecuadas y escuche las necesidades de su cuerpo.

Consejos adicionales para un plan de entrenamiento exitoso con Pilates Reformer para principiantes:

La constancia es clave. Intenta practicar Pilates Reformer al menos dos o tres veces por semana para ver resultados.

A continuación se muestra un ejemplo de plan de entrenamiento de Pilates Reformer para principiantes:

• Calentamiento (5-10 minutos)

Comience su entrenamiento con unos minutos de ejercicio cardiovascular ligero, como marchar o trotar en el mismo lugar, para aumentar su frecuencia cardíaca y calentar los músculos. Luego, dedique unos minutos a estirar los músculos, concentrándose en las áreas que sienta tensas o rígidas.

• Trabajo de pies (5-10 minutos)

Comience su entrenamiento con Pilates Reformer con algunos ejercicios básicos de trabajo de pies, que le ayudarán a aprender a utilizar la máquina y a activar los músculos centrales de forma adecuada. Algunos buenos ejercicios de trabajo de pies para principiantes incluyen toques de punta, elevaciones de talón y círculos con las piernas.

• Ejercicios para la parte media del cuerpo (10-15 minutos)

A continuación, realice algunos ejercicios para la parte media del cuerpo que se enfoquen en los músculos centrales, como el ejercicio de cien, la serie de masajes abdominales y el estiramiento de la columna hacia adelante. Estos ejercicios le ayudarán a fortalecer los abdominales, los oblicuos y los músculos de la espalda, al mismo tiempo que mejoran su postura y alineación.

• Ejercicios para la parte superior del cuerpo (10-15 minutos)

Después de trabajar la parte media del cuerpo, es hora de centrarse en los músculos de la parte superior del cuerpo, incluidos los brazos, los hombros y la parte superior de la espalda. Algunos buenos ejercicios para la parte superior del cuerpo para principiantes incluyen los círculos con los brazos, el press de pecho y la brazada de espalda.

• Ejercicios para la parte inferior del cuerpo (10-15 minutos)

Por último, finaliza tu entrenamiento con Pilates Reformer con algunos ejercicios para la parte inferior del cuerpo, como la prensa de piernas, el curl de isquiotibiales y los círculos con las piernas. Estos ejercicios te ayudarán a desarrollar fuerza y ​​flexibilidad en las piernas y las caderas, a la vez que mejoran tu equilibrio y estabilidad.

• Enfriamiento (5-10 minutos)

Termine su entrenamiento con unos minutos de estiramientos suaves y respiración profunda para ayudar a que sus músculos se recuperen y reducir el dolor. Este también es un buen momento para reflexionar sobre su entrenamiento y establecer intenciones para su próxima sesión de Pilates Reformer.

Este plan de entrenamiento de Pilates Reformer para principiantes incluye una combinación de ejercicios que se enfocan en todo el cuerpo, incluidos los brazos, las piernas y el torso. Los ejercicios de trabajo de pies te ayudan a sentirte cómodo con la máquina y a trabajar tu alineación y estabilidad. El trabajo de brazos y piernas se centra en desarrollar fuerza y ​​flexibilidad en la parte superior e inferior del cuerpo, mientras que el ejercicio del puente se enfoca en los glúteos y la espalda baja.

Recuerde que la constancia es clave cuando se trata de hacer ejercicio, así que trate de seguir una rutina de ejercicios regular y aumente gradualmente la intensidad y la duración de sus entrenamientos a medida que se fortalezca y se sienta más cómodo con la máquina.