Pilates blog

Započinjanje novog programa vježbanja može biti naporno, ali s pravim planom vježbanja Pilates Reformer za početnike, svatko može započeti i početi ubirati prednosti ove vježbe s malim učinkom. Ovdje je primjer Pilates Reformer plana vježbanja za početnike koji može pomoći u izgradnji snage, fleksibilnosti i ravnoteže.

1. tjedan: Uvod u Pilates Reformer

Tijekom prvog tjedna važno je usredotočiti se na osnove Pilates Reformer vježbi. Certificirani instruktor Pilates Reformer može voditi početnike kroz pravilno poravnanje i tehniku ​​kako bi se osiguralo sigurno i učinkovito kretanje. Prvi tjedan može uključivati ​​osnovne vježbe poput rada nogama, krugova rukama i nogama.

1. dan:

• Serije rada nogu: pete zajedno, prsti razmaknuti, prsti zajedno, pete razmaknute (po 10 ponavljanja)
• Krugovi rukama: ležeći na leđima s rukama ispruženim u stranu, napravite male krugove rukama (10 ponavljanja u svakom smjeru)
• Krugovi nogama: ležeći na leđima s nogama ispruženim ravno prema gore, napravite male krugove nogama (10 ponavljanja u svakom smjeru)

2. dan:

• Istezanje duge kralježnice: sjednite na kolica s ravno ispruženim nogama, zaokružite kralježnicu prema naprijed i okrenite se natrag (10 ponavljanja)
• Stotka: ležeći na leđima s nogama u položaju na vrhu stola, pumpajte ruke gore i dolje dok držite stabilan položaj s nogama (10 serija od 10)

dan 3:

• Potisak nogama u bočnom položaju: lezite na bok s ispruženim nogama, gornjom nogom pritisnite kolica prema van i prema unutra (10 ponavljanja sa svake strane)
• Kratke serije boksa: sjedeći na boksu s ispruženim nogama, izvodite niz vježbi uključujući fleksiju kralježnice, rotaciju i savijanje u stranu (svaka po 5 ponavljanja)

2. tjedan: Izgradnja snage

Tijekom drugog tjedna vrijeme je da počnete graditi snagu i predstavljati izazov tijelu složenijim vježbama. Fokus bi trebao biti na usavršavanju tehnike i postupnom povećanju intenziteta.

1. dan:

• Serije istezanja koljena: kleknite na kolica s rukama na podnožju, izvedite niz vježbi uključujući istezanje koljena, trbušne pregibe i trzaje (po 10 ponavljanja)
• Slon: stojite na kolicima s rukama na podnožju, nagnite se prema naprijed u bokovima i povucite kolica nogama (10 ponavljanja)

2. dan:

• Kratka masaža kralježnice: ležeći na leđima s podignutim nogama, prevrnuti se na ramena i otkotrljati prema dolje (10 ponavljanja)
• Serije ležećih nogu na boku: lezite na bok s ispruženim nogama, izvedite niz vježbi uključujući podizanje nogu, krugove i podizanje donje noge (10 ponavljanja sa svake strane)

dan 3:

• Serije masaže trbuha: klečeći na kolicima s rukama na podnožju, izvedite niz vježbi uključujući fleksiju kralježnice, rotaciju i bočno savijanje (po 5 ponavljanja)
• Leđno plivanje: ležeći na trbuhu s ispruženim rukama, podignite gornji dio tijela i ruke s nosača i kružite rukama prema natrag (10 ponavljanja)

Tjedan 3: Povećanje intenziteta

Tijekom trećeg tjedna vrijeme je da povećate intenzitet Pilates Reformer treninga. To se može postići povećanjem otpora, dodavanjem više ponavljanja ili uvođenjem novih vježbi.

1. dan:

• Duga serija istezanja: stojeći na kolicima s rukama na podnožju, izvedite niz vježbi uključujući iskorake, čučnjeve i dizanje nogu (po 10 ponavljanja)
• Serije sklekova: klečeći na kolicima s rukama na podnožju, izvedite niz vježbi uključujući sklekove, sklekove, triceps i trke (po 10 ponavljanja)

2. dan:

• Teaser: ležeći na leđima s rukama ispruženim iznad glave i nogama u položaju na vrhu stola, zarolajte se u V-sjedi i okrenite se natrag (10 ponavljanja)

4. tjedan: spajanje svega

• Kombinirajte vježbe naučene prethodnih tjedana kako biste stvorili trening za cijelo tijelo.
• Usredotočite se na protok i kontinuitet između vježbi.
• Nastavite vježbati pravilan oblik i poravnanje i slušajte potrebe svog tijela.

Dodatni savjeti za uspješan pilates reformer plan vježbanja za početnike:

Dosljednost je ključna. Pokušajte vježbati Pilates Reformer barem dva do tri puta tjedno kako biste vidjeli rezultate.

Evo primjera Pilates Reformer plana vježbanja za početnike:

• Zagrijavanje (5-10 minuta)

Započnite vježbanje s nekoliko minuta laganog kardia, poput marširanja ili trčanja u mjestu, kako biste ubrzali broj otkucaja srca i zagrijali mišiće. Zatim provedite nekoliko minuta istežući mišiće, usredotočujući se na područja koja su stegnuta ili napeta.

• Rad nogu (5-10 minuta)

Započnite svoj Pilates Reformer trening s nekim osnovnim vježbama za rad stopala, koje će vam pomoći da naučite kako koristiti spravu i pravilno angažirati mišiće jezgre. Neke dobre vježbe rada nogama za početnike uključuju tapkanje prstima, podizanje pete i krugove nogama.

• Vježbe za srednji dio tijela (10-15 minuta)

Zatim prijeđite na neke vježbe za središnji dio tijela koje ciljaju na mišiće jezgre, kao što su stotka, serija masaže trbuha i istezanje kralježnice prema naprijed. Ove vježbe pomoći će vam da ojačate trbušne mišiće, mišiće kosih mišića i leđne mišiće, dok će vam također poboljšati držanje i poravnanje.

• Vježbe za gornji dio tijela (10-15 minuta)

Nakon rada na središnjem dijelu tijela, vrijeme je da se usredotočite na mišiće gornjeg dijela tijela, uključujući ruke, ramena i gornji dio leđa. Neke dobre vježbe za gornji dio tijela za početnike uključuju krugove rukama, potisak na prsima i leđno plivanje.

• Vježbe za donji dio tijela (10-15 minuta)

Na kraju, završite svoj Pilates Reformer trening s nekim vježbama za donji dio tijela, kao što su potisak za noge, pregib tetiva koljena i krugovi za noge. Ove vježbe će vam pomoći izgraditi snagu i fleksibilnost u nogama i bokovima, dok će vam također poboljšati ravnotežu i stabilnost.

• Hlađenje (5-10 minuta)

Završite vježbanje s nekoliko minuta laganog istezanja i dubokog disanja kako biste pomogli mišićima da se oporave i smanjite bol. Ovo je također dobro vrijeme za razmišljanje o vašem vježbanju i postavljanje namjera za vaš sljedeći Pilates Reformer trening.

Ovaj plan vježbanja Pilates Reformer za početnike uključuje kombinaciju vježbi koje ciljaju cijelo tijelo, uključujući ruke, noge i core. Vježbe rada nogu pomažu vam da se osjećate ugodno sa strojem i radite na svom poravnanju i stabilnosti. Rad ruku i nogu usmjeren je na izgradnju snage i fleksibilnosti u gornjem i donjem dijelu tijela, dok vježba mosta cilja na gluteuse i donji dio leđa.

Upamtite da je dosljednost ključna kada je riječ o vježbanju, pa se pokušajte držati redovite rutine vježbanja i postupno povećavajte intenzitet i trajanje treninga kako postajete jači i osjećate se ugodnije sa spravom.