Пилатес блог

Започињање новог програма вежбања може бити неодољиво, али са правим планом вежбања Пилатес Реформер за почетнике, свако може да почне и почне да убире предности ове вежбе са малим утицајем. Ево примера плана вежбања Пилатес Реформер за почетнике који може помоћи у изградњи снаге, флексибилности и равнотеже.

Недеља 1: Увод у Пилатес Реформер

Током прве недеље, важно је да се фокусирате на основе Пилатес Реформер вежбе. Сертификовани инструктор Пилатес Реформер може да води почетнике кроз правилно поравнање и технику како би се обезбедило сигурно и ефикасно кретање. Прва недеља може укључивати основне вежбе као што су рад ногу, кругови рукама и ногама.

1. дан:

• Серија стопала: пете заједно, прсти раздвојени, прсти заједно, пете раздвојене (по 10 понављања)
• Кругови рукама: лежећи на леђима са рукама испруженим у страну, правите мале кругове рукама (10 понављања у сваком правцу)
• Кругови ногама: лежећи на леђима са испруженим ногама, правите мале кругове ногама (10 понављања у сваком правцу)

2. дан:

• Дуго истезање кичме: седите на кочију са испруженим ногама, заокружите кичму напред и окрените се назад (10 понављања)
• Тхе Хундред: лежећи на леђима са ногама у горњем положају, пумпајте руке горе-доле док држите стабилан положај са ногама (10 сетова од 10)

3. дан:

• Потискање ногу са стране: лезите на страну са испруженим ногама, притисните носач према горе и унутра са горњом ногом (10 понављања са сваке стране)
• Серија кратких кутија: седећи на кутији са испруженим ногама, изводите низ вежби укључујући флексију кичме, ротацију и бочно савијање (свако по 5 понављања)

Недеља 2: Изградња снаге

Током друге недеље, време је да почнете да градите снагу и изазивате тело сложенијим вежбама. Фокус треба да буде на усавршавању технике и постепеном повећању интензитета.

1. дан:

• Серија истезања колена: клекните на кочију са рукама на шипки за ноге, изведите серију вежби укључујући истезање колена, трбушне прегибе и штуке (по 10 понављања)
• Слон: стоји на кочији са рукама на шипки за ноге, окрећи се напред у куковима и увлачи кочију ногама (10 понављања)

2. дан:

• Кратка масажа кичме: лежећи на леђима са подигнутим ногама, откотрљајте се на рамена и окрените се назад (10 понављања)
• Серија ногу лежећи на боку: лезите на страну са испруженим ногама, изведите низ вежби укључујући подизање ногу, кругове и подизање са доњом ногом (10 понављања на свакој страни)

3. дан:

• Серија масаже стомака: клечећи на кочији са рукама на нози, изводите серију вежби укључујући флексију кичме, ротацију и бочно савијање (свако по 5 понављања)
• Леђно: лежећи на стомаку са испруженим рукама, подигните горњи део тела и руке са колица и кружите рукама уназад (10 понављања)

3. недеља: Повећање интензитета

Током треће недеље, време је да се повећа интензитет вежбања Пилатес Реформер. Ово се може постићи повећањем отпора, додавањем више понављања или увођењем нових вежби.

1. дан:

• Дуга серија истезања: стојећи на кочији са рукама на шипки за ноге, изводите серију вежби укључујући искорак, чучњеве и подизање ногу (по 10 понављања)
• Серија склекова: клечећи на кочији са рукама на шипки за ноге, изводите серију вежби укључујући склекове, трицепсе и штуке (по 10 понављања)

2. дан:

• Теасер: лежећи на леђима са испруженим рукама изнад главе и ногама у горњој позицији стола, откотрљајте се у В-сед и окрените се назад (10 понављања)

Недеља 4: Састављамо све заједно

• Комбинујте вежбе научене претходних недеља да бисте направили тренинг за цело тело.
• Фокусирајте се на ток и континуитет између вежби.
• Наставите да вежбате правилну форму и поравнање и слушајте потребе свог тела.

Додатни савети за успешан план вежбања Пилатес Реформер за почетнике:

Доследност је кључна. Циљајте да вежбате Пилатес Реформер најмање два до три пута недељно да бисте видели резултате.

Ево примера плана вежбања Пилатес Реформер за почетнике:

• Загревање (5-10 минута)

Започните тренинг са неколико минута лаганог кардио тренинга, као што је марширање или трчање у месту, да бисте убрзали откуцаје срца и загрејали мишиће. Затим, проведите неколико минута истежући мишиће, фокусирајући се на подручја која су затегнута или напета.

• Рад ногу (5-10 минута)

Започните свој Пилатес Реформер тренинг са неким основним вежбама рада стопала, које ће вам помоћи да научите како да користите машину и правилно ангажујете мишиће језгра. Неке добре вежбе рада ногу за почетнике укључују ударце прстима, подизање пете и кругове ногу.

• Вежбе за средњи део тела (10-15 минута)

Затим пређите на неке вежбе за средњи део тела које циљају на ваше основне мишиће, као што су сто, серија масаже стомака и истезање кичме напред. Ове вежбе ће вам помоћи да изградите снагу у трбушним, косим мишићима и мишићима леђа, а такође ће побољшати своје држање и поравнање.

• Вежбе за горњи део тела (10-15 минута)

Након рада на средини тела, време је да се фокусирате на мишиће горњег дела тела, укључујући руке, рамена и горњи део леђа. Неке добре вежбе за горњи део тела за почетнике укључују кругове рукама, притисак на грудима и леђно.

• Вежбе за доњи део тела (10-15 минута)

Коначно, завршите вежбање Пилатес Реформер-а са неким вежбама за доњи део тела, као што су потисак ногу, савијање тетиве и кругови ногу. Ове вежбе ће вам помоћи да изградите снагу и флексибилност у ногама и куковима, а истовремено ћете побољшати равнотежу и стабилност.

• Хлађење (5-10 минута)

Завршите тренинг са неколико минута нежног истезања и дубоким дисањем како бисте помогли мишићима да се опораве и смањили бол. Ово је такође добар тренутак да размислите о свом тренингу и да одредите намере за следећу сесију Пилатеса Реформера.

Овај почетни план вежбања Пилатес Реформер укључује мешавину вежби које циљају на цело тело, укључујући руке, ноге и језгро. Вежбе рада стопала вам помажу да се удобно осећате са машином и радите на свом поравнању и стабилности. Рад руку и ногу се фокусира на изградњу снаге и флексибилности у горњем и доњем делу тела, док вежба на мосту циља на глутеусе и доњи део леђа.

Имајте на уму да је доследност кључна када је у питању вежбање, па покушајте да се држите редовне рутине вежбања и постепено повећавајте интензитет и трајање вежбања како будете јачи и угоднији са машином.