Blog Pilates

Începerea unui nou program de exerciții poate fi copleșitoare, dar cu planul de antrenament Pilates Reformer potrivit pentru începători, oricine poate începe și poate începe să culeagă beneficiile acestui exercițiu cu impact redus. Iată un exemplu de plan de antrenament Pilates Reformer pentru începători, care poate ajuta la construirea puterii, flexibilității și echilibrului.

Săptămâna 1: Introducere în Pilates Reformer

În prima săptămână, este important să vă concentrați asupra elementelor de bază ale exercițiului Pilates Reformer. Un instructor certificat Pilates Reformer poate ghida începătorii prin alinierea și tehnica adecvată pentru a asigura o mișcare sigură și eficientă. Prima săptămână poate include exerciții de bază, cum ar fi lucrul cu picioarele, cercul brațelor și cercul picioarelor.

Ziua 1:

• Seria de lucru cu picioarele: călcâiele împreună, degetele de la picioare depărtate, degetele de la picioare împreună, călcâiele depărtate (10 repetări fiecare)
• Cercuri pentru brațe: culcat pe spate cu brațele întinse în lateral, faceți cercuri mici cu brațele (10 repetări în fiecare direcție)
• Cercuri pentru picioare: culcat pe spate cu picioarele întinse drept în sus, faceți cercuri mici cu picioarele (10 repetări în fiecare direcție)

Ziua 2:

• Întindere lungă a coloanei vertebrale: așezați-vă pe cărucior cu picioarele întinse drept, rotunjiți coloana vertebrală înainte și întoarceți-vă înapoi (10 repetări)
• The Hundred: întins pe spate cu picioarele în poziția de sus a mesei, pompați brațele în sus și în jos, menținând o poziție stabilă cu picioarele (10 seturi de 10)

Ziua 3:

• Presă de picioare întinsă lateral: întindeți-vă pe o parte cu picioarele întinse în afară, apăsați căruciorul în afară și înăuntru cu piciorul de sus (10 repetări pe fiecare parte)
• Seria de cutii scurte: stând pe cutie cu picioarele întinse, efectuați o serie de exerciții, inclusiv flexia coloanei vertebrale, rotația și îndoirea laterală (5 repetări fiecare)

Săptămâna 2: Construirea puterii

În timpul celei de-a doua săptămâni, este timpul să începeți să vă construiți puterea și să provocați corpul cu exerciții mai complexe. Accentul ar trebui să fie pe perfecționarea tehnicii și pe creșterea treptată a intensității.

Ziua 1:

• Seria de întindere a genunchilor: îngenuncheați pe cărucior cu mâinile pe bara pentru picioare, efectuați o serie de exerciții, inclusiv întinderi pentru genunchi, bucle abdominale și știuci (10 repetări fiecare)
• Elefant: stând pe cărucior cu mâinile pe bara pentru picioare, balamale înainte la șolduri și trageți căruciorul cu picioarele (10 repetări)

Ziua 2:

• Masaj scurt al coloanei vertebrale: culcat pe spate cu picioarele în sus, rostogolește-te pe umeri și rostogolește-te înapoi în jos (10 repetări)
• Seria de picioare întinse lateral: întindeți-vă pe o parte cu picioarele întinse, efectuați o serie de exerciții, inclusiv ridicări ale picioarelor, cercuri și ridicări cu piciorul de jos (10 repetări pe fiecare parte)

Ziua 3:

• Seria de masaj pentru stomac: îngenuncherea pe cărucior cu mâinile pe bara pentru picioare, efectuați o serie de exerciții inclusiv flexia coloanei vertebrale, rotația și îndoirea laterală (5 repetări fiecare)
• Spate: culcat pe burtă cu brațele întinse, ridicați partea superioară a corpului și brațele de pe cărucior și încercuiți brațele înapoi (10 repetări)

Săptămâna 3: Creșterea intensității

În timpul celei de-a treia săptămâni, este timpul să creșteți intensitatea antrenamentului Pilates Reformer. Acest lucru se poate realiza prin creșterea rezistenței, adăugarea mai multor repetări sau introducerea de noi exerciții.

Ziua 1:

• Serii lungi de întindere: stând pe cărucior cu mâinile pe bara pentru picioare, efectuați o serie de exerciții, inclusiv fandari, genuflexiuni și ridicări de picioare (10 repetări fiecare)
• Seria de flotări: îngenuncheați pe cărucior cu mâinile pe bara de picior, efectuați o serie de exerciții, inclusiv flotări, dips tricepși și știuci (10 repetări fiecare)

Ziua 2:

• Teaser: culcat pe spate cu brațele întinse deasupra capului și picioarele în poziția de sus a mesei, rostogolește-te într-o poziție în V și rostogolește-te înapoi în jos (10 repetări)

Săptămâna 4: Pune totul împreună

• Combinați exercițiile învățate în săptămânile precedente pentru a crea un antrenament pentru întregul corp.
• Concentrați-vă pe flux și continuitate între exerciții.
• Continuați să exersați forma și alinierea corespunzătoare și ascultați nevoile corpului.

Sfaturi suplimentare pentru un plan de antrenament Pilates Reformer de succes pentru începători:

Consecvența este cheia. Încercați să practicați Pilates Reformer de cel puțin două până la trei ori pe săptămână pentru a vedea rezultate.

Iată un exemplu de plan de antrenament Pilates Reformer pentru începători:

• Încălzire (5-10 minute)

Începeți-vă antrenamentul cu câteva minute de exerciții cardio ușoare, cum ar fi marș sau jogging pe loc, pentru a vă crește ritmul cardiac și a vă încălzi mușchii. Apoi, petreceți câteva minute întinderea mușchilor, concentrându-vă pe zonele care se simt strânse sau tensionate.

• Munca picioarelor (5-10 minute)

Începeți antrenamentul Pilates Reformer cu câteva exerciții de bază de lucru cu picioarele, care vă vor ajuta să învățați cum să utilizați aparatul și să vă angajați corect mușchii de bază. Unele exerciții bune de lucru cu picioarele pentru începători includ atingerea degetelor de la picioare, ridicarea călcâielor și cercurile picioarelor.

• Exerciții pentru mijlocul corpului (10-15 minute)

Apoi, treceți la câteva exerciții pentru mijlocul corpului care vizează mușchii de bază, cum ar fi suta, seria de masaj al stomacului și coloana vertebrală se întinde înainte. Aceste exerciții vă vor ajuta să vă construiți puterea în abdomenul, oblic și mușchii spatelui, îmbunătățind în același timp postura și alinierea.

• Exerciții pentru partea superioară a corpului (10-15 minute)

După ce ați lucrat la mijlocul corpului, este timpul să vă concentrați asupra mușchilor de sus, inclusiv a brațelor, umerilor și partea superioară a spatelui. Unele exerciții bune pentru partea superioară a corpului pentru începători includ cercurile brațelor, presa pentru piept și spatele.

• Exerciții pentru partea inferioară a corpului (10-15 minute)

În cele din urmă, termină antrenamentul Pilates Reformer cu câteva exerciții pentru partea inferioară a corpului, cum ar fi presa pentru picioare, curla ischio-jambierii și cercurile picioarelor. Aceste exerciții vă vor ajuta să vă dezvoltați puterea și flexibilitatea picioarelor și șoldurilor, îmbunătățind în același timp echilibrul și stabilitatea.

• Răcire (5-10 minute)

Încheiați-vă antrenamentul cu câteva minute de întindere ușoară și respirație profundă pentru a vă ajuta mușchii să se recupereze și să reducă durerea. Acesta este, de asemenea, un moment bun pentru a reflecta asupra antrenamentului și a stabili intențiile pentru următoarea sesiune Pilates Reformer.

Acest plan de antrenament Pilates Reformer pentru începători include o combinație de exerciții care vizează întregul corp, inclusiv brațele, picioarele și nucleul. Exercițiile de lucru cu picioarele vă ajută să vă simțiți confortabil cu mașina și să vă lucrați la alinierea și stabilitatea. Munca brațelor și picioarelor se concentrează pe creșterea forței și a flexibilității în partea superioară și inferioară a corpului, în timp ce exercițiul de punte vizează glutei și partea inferioară a spatelui.

Amintiți-vă că consecvența este esențială atunci când vine vorba de exerciții fizice, așa că încercați să respectați o rutină obișnuită de antrenament și să creșteți treptat intensitatea și durata antrenamentelor, pe măsură ce deveniți mai puternici și mai confortabil cu aparatul.