Blog o pilatesie

Pilates Reformer może być skutecznym sposobem na poprawę postawy i wyrównania. Treningi Pilates Reformer skupiają się na sile rdzenia, stabilności i elastyczności, co może pomóc poprawić wyrównanie kręgosłupa i poprawić ogólną postawę. Oto kilka ćwiczeń Pilates Reformer, które mogą pomóc w korekcie postawy:

Podnoszenie miednicy: Połóż się na plecach ze stopami na podnóżku i zgiętymi kolanami. Wdychaj i wydychając, naciskaj na stopy i unieś biodra w stronę sufitu. Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie powoli opuść się z powrotem.

Łabędź: Połóż się na brzuchu, ręce na podpórkach na ramiona, a stopy na podnóżkach. Wdychaj, a podczas wydechu unieś klatkę piersiową i górną część pleców z reformera, trzymając ramiona prosto. Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie powoli opuść z powrotem.

Rozciąganie kręgosłupa: Usiądź na reformerze z wyprostowanymi nogami i zgiętymi stopami. Wdychaj i wydychając, wyciągnij ramiona do przodu i zaokrągl kręgosłup do przodu, łącząc po jednym kręgu na raz. Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie powoli wróć do pozycji siedzącej.

Mostek barkowy: Połóż się na plecach ze stopami na podnóżku i zgiętymi kolanami. Wdychaj i wydychając, naciskaj na stopy i unieś biodra w stronę sufitu. Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie powoli opuść się z powrotem.

Seria bocznych nóg: Połóż się na boku z dolną nogą wyprostowaną, a górną zgiętą. Umieść górną stopę na podnóżku i przytrzymaj podpórkę na ramię górną ręką. Wdychaj i podczas wydechu unieś dolną nogę w stronę sufitu, utrzymując biodra ułożone jedna na drugiej. Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie opuść ją z powrotem.

Praca nóg: To ćwiczenie angażuje stopy, nogi i biodra, a także może pomóc w poprawie ustawienia i stabilności. Zacznij od położenia się na plecach ze stopami na podnóżku. Wciśnij stopy w podnóżek i unieś biodra z wózka, utrzymując kręgosłup w neutralnym ustawieniu. Powoli opuść biodra z powrotem do wózka i powtórz kilka razy.

Izolacja łopatki: To ćwiczenie angażuje mięśnie między łopatkami, co może pomóc poprawić postawę górnej części pleców. Zacznij od położenia się na plecach z ramionami wzdłuż ciała. Trzymaj ramiona prosto i wciśnij łopatki w dół do wózka. Podnieś ramiona do sufitu, trzymając ramiona w dole i z dala od uszu. Opuść ramiona z powrotem do pozycji początkowej i powtórz kilka razy.

Skręt miednicy: To ćwiczenie angażuje dolną część pleców i biodra, a także może pomóc poprawić ustawienie i stabilność miednicy. Zacznij od położenia się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na podnóżku. Wciśnij stopy w podnóżek i unieś biodra z wózka, rolując po jednym kręgu na raz. Przytrzymaj na górze przez kilka sekund, a następnie powoli roluj z powrotem do pozycji początkowej.

Krążenia nogami w leżeniu na boku: To ćwiczenie angażuje mięśnie odwodzące biodra i może pomóc poprawić ustawienie i stabilność bioder. Zacznij od położenia się na boku z górną nogą wyprostowaną i dolną zgiętą. Trzymaj paski górną ręką i unieś nogę do wysokości biodra. Krąż nogą do przodu przez kilka powtórzeń, a następnie przejdź do krążenia nogą do tyłu przez kilka powtórzeń. Powtórz po drugiej stronie.

Krążenia ramion: To ćwiczenie angażuje mięśnie górnej części pleców i ramion, co może pomóc w poprawie postawy górnej części ciała. Zacznij od siedzenia na wózku z ramionami wyciągniętymi na boki na wysokości ramion. Krąż ramionami do przodu przez kilka powtórzeń, a następnie przejdź do krążenia ramion do tyłu przez kilka powtórzeń.

Porozmawiajmy teraz o kilku dobrych ćwiczeniach na mięśnie brzucha wykonywanych przy użyciu Reformera Pilatesa:

Sto: Połóż się na plecach z nogami w pozycji stołu i ramionami po bokach ciała. Wdychaj, a podczas wydechu unieś głowę i ramiona z reformera i pompuj ramionami w górę i w dół, trzymając nogi nieruchomo.

Kłopotliwe pytanie: Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami i rękami wyciągniętymi nad głowę. Wdychaj i wydychając, zwiń się do pozycji siedzącej, unosząc nogi do pozycji V.

Krzyżyk: Połóż się na plecach z rękami za głową i nogami w pozycji stołu. Wdychaj i podczas wydechu skręć tułów w prawo, jednocześnie wyciągając lewą nogę. Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie zmień stronę.

Przyciąganie nóg do przodu: Rozpocznij w pozycji deski z rękami na podnóżku i stopami na wózku. Wdychaj i podczas wydechu unieś jedną nogę w kierunku sufitu, utrzymując ciało w linii prostej. Wytrzymaj kilka sekund, a następnie zmień stronę.

Seria krótkich pudełek: Usiądź na reformerze z wyprostowanymi nogami i zgiętymi stopami. Umieść pudełko za sobą i przytrzymaj paski. Wdychaj i podczas wydechu zaokrąglaj kręgosłup do przodu i unieś pudełko, trzymając nogi nieruchomo. Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie powoli opuść je z powrotem.

Długi odcinek: To ćwiczenie angażuje mięśnie brzucha oraz mięśnie ramion i barków. Zacznij od klęczenia na wózku z rękami na podnóżku. Wciśnij dłonie w podnóżek i wyprostuj ramiona, tocząc wózek od siebie. Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie przyciągnij wózek z powrotem, zginając łokcie.

Krótkie serie pudełkowe: Ta seria ćwiczeń angażuje mięśnie brzucha, pleców i zginacze bioder. Zacznij od siedzenia na skrzyni z wyprostowanymi nogami i rękami za głową. Podciągnij brodę do klatki piersiowej i roluj się w dół po jednym kręgu na raz, utrzymując mięśnie brzucha napięte. Przytrzymaj na dole, a następnie roluj się z powrotem do pozycji początkowej.

Unoszenie nóg w pozycji leżącej na boku: Tto ćwiczenie angażuje mięśnie skośne, co może pomóc w stworzeniu bardziej wyrazistej linii talii. Połóż się na boku, zginając dolną nogę i wyprostowując górną. Trzymaj paski górną ręką i unieś górną nogę do wysokości biodra. Opuść nogę z powrotem do pozycji początkowej i powtórz kilka razy. Powtórz po drugiej stronie.

Pamiętaj, że konsekwencja jest kluczowa, jeśli chodzi o efekty ćwiczeń Pilates Reformer. Staraj się wykonywać te ćwiczenia co najmniej dwa do trzech razy w tygodniu, aby uzyskać najlepsze rezultaty. I jak zawsze, skonsultuj się z certyfikowanym instruktorem Pilates przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń.