Pilates blog

Pilates Reformer može biti učinkovit način za poboljšanje snage jezgre. Jedno od glavnih načela pilatesa je naglasak na poravnanju i stabilnosti jezgre, a oboje može pridonijeti boljoj snazi ​​jezgre. Pilates Reformer stroj također može pružiti trening otpora za mišiće jezgre, što ga čini učinkovitim načinom za izgradnju snage.

Evo nekoliko Pilates Reformer vježbi koje mogu pomoći u poboljšanju snage jezgre:

Stotka: Ova vježba cilja trbušne mišiće i može pomoći u poboljšanju ukupne snage jezgre. Započnite ležanjem na leđima sa savijenim koljenima i stopalima na podnožju. Podignite glavu, vrat i ramena s kočije i ispružite ruke ravno ispred sebe. Počnite pumpati ruke gore-dolje držeći trbušne mišiće čvrsto. Učinite to za 100 pumpi.

Plank: Ova vježba cilja trbušne i leđne mišiće i može pomoći u poboljšanju stabilnosti jezgre. Započnite tako što ćete kleknuti na kočiju s rukama na šipki za noge. Ispružite ruke dok vam tijelo ne bude u ravnoj liniji od glave do peta. Zadržite nekoliko sekundi, a zatim vratite ruke unutra.

Bočna daska: Ova vježba cilja na kose mišiće i može pomoći u poboljšanju stabilnosti jezgre. Započnite ležanjem na boku s donjom rukom na šipki za stopala i gornjom rukom na boku. Podignite kukove s kolica i zadržite ih nekoliko sekundi, a zatim se spustite u početni položaj. Ponovite na drugu stranu.

Krugovi nogama: Ova vježba cilja na donji dio trbušne šupljine i pregibače kukova i može pomoći u poboljšanju snage jezgre. Započnite ležanjem na leđima s nogama ispruženim do stropa. Kružite nogama u jednom smjeru nekoliko ponavljanja, a zatim prijeđite na kruženje u drugom smjeru nekoliko ponavljanja.

Kada su u pitanju Pilates Reformer vježbe za snagu gornjeg dijela tijela, postoji mnogo opcija za odabir. Evo nekoliko vježbi koje mogu pomoći u ciljanju mišića na rukama, ramenima i gornjem dijelu leđa:

Povlačenje ruku: Ova vježba cilja na mišiće ruku i ramena i može pomoći u poboljšanju snage gornjeg dijela tijela. Započnite ležanjem na leđima s rukama ispruženim prema stropu. Držite se za trake rukama i povucite ruke prema dolje, držeći laktove uz tijelo. Otpustite i ponovite za nekoliko ponavljanja.

Širenje prsnog koša: Ova vježba cilja na mišiće prsnog koša, ramena i gornjeg dijela leđa te može poboljšati držanje i snagu gornjeg dijela tijela. Započnite tako što ćete kleknuti na kočiju s rukama na šipki za noge. Pritisnite ruke na šipku za stopala i ispružite ruke ravno ispred sebe. Povucite lopatice prema dolje i natrag dok pritišćete polugu za stopala od sebe, držeći laktove blizu tijela. Otpustite i ponovite za nekoliko ponavljanja.

Serije veslanja: Ova serija vježbi cilja na mišiće u gornjem dijelu leđa i ramenima, te može pomoći u poboljšanju držanja i snage gornjeg dijela tijela. Započnite tako što ćete sjediti na kolicima s ispruženim nogama i rukama na remenima. Sjednite uspravno i povucite trake prema tijelu, držeći laktove uz tijelo. Otpustite i ponovite za nekoliko ponavljanja.

Istezanje prema gore: Ova vježba cilja na mišiće ruku, ramena i gornjeg dijela leđa te može pomoći u poboljšanju snage i držanja gornjeg dijela tijela. Počnite tako što ćete stajati na kolicima s rukama na šipki za noge. Pritisnite šipku za stopala od sebe dok podižete kukove prema stropu, držeći ruke ravno. Spustite se u početni položaj i ponovite nekoliko ponavljanja.

T-traka: Ova vježba cilja na mišiće u gornjem dijelu leđa i ramena. Započnite ležanjem licem prema dolje na kolicima s rukama ispruženim u stranu u visini ramena, držeći se za trake.Podignite ruke prema stropu, stišćući lopatice zajedno, a zatim spustite ruke natrag u početni položaj.