Pilates-Blog

Der Beginn eines neuen Trainingsprogramms kann überwältigend sein, aber mit dem richtigen Pilates Reformer-Trainingsplan für Anfänger kann jeder loslegen und die Vorteile dieser sanften Übung nutzen. Hier ist ein Beispiel für einen Pilates Reformer-Trainingsplan für Anfänger, der beim Aufbau von Kraft, Flexibilität und Gleichgewicht helfen kann.

Woche 1: Einführung in Pilates Reformer

In der ersten Woche ist es wichtig, sich auf die Grundlagen des Pilates Reformer-Trainings zu konzentrieren. Ein zertifizierter Pilates Reformer-Trainer kann Anfänger durch die richtige Ausrichtung und Technik führen, um sichere und effektive Bewegungen zu gewährleisten. Die erste Woche kann grundlegende Übungen wie Beinarbeit, Armkreise und Beinkreise umfassen.

Tag 1:

• Beinarbeitsserie: Fersen zusammen, Zehen auseinander, Zehen zusammen, Fersen auseinander (jeweils 10 Wiederholungen)
• Armkreisen: Auf dem Rücken liegend mit seitlich ausgestreckten Armen kleine Kreise mit den Armen machen (10 Wiederholungen in jede Richtung)
• Beinkreisen: Auf dem Rücken liegend, die Beine gerade nach oben gestreckt, kleine Kreise mit den Beinen machen (10 Wiederholungen in jede Richtung)

Tag 2:

• Lange Wirbelsäulendehnung: Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Wagen, krümmen Sie die Wirbelsäule nach vorne und rollen Sie sich wieder hoch (10 Wiederholungen)
• Die Hundert: Auf dem Rücken liegend, die Beine in Tischposition, die Arme auf und ab bewegen und dabei die Beine in einer stabilen Position halten (10 Sätze mit je 10 Wiederholungen)

Tag 3:

• Seitliche Beinpresse: auf der Seite liegen, die Beine ausgestreckt, den Schlitten mit dem oberen Bein nach außen und innen drücken (10 Wiederholungen auf jeder Seite)
• Kurze Boxserie: Sitzen Sie mit ausgestreckten Beinen auf der Box und führen Sie eine Reihe von Übungen aus, darunter Wirbelsäulenbeugung, Rotation und Seitwärtsbeugung (jeweils 5 Wiederholungen).

Woche 2: Kraftaufbau

In der zweiten Woche ist es an der Zeit, mit dem Kraftaufbau zu beginnen und den Körper mit komplexeren Übungen herauszufordern. Der Schwerpunkt sollte auf der Perfektionierung der Technik und der schrittweisen Steigerung der Intensität liegen.

Tag 1:

• Kniedehnungsserie: Knien Sie sich mit den Händen auf der Fußstange auf den Wagen und führen Sie eine Reihe von Übungen aus, darunter Kniedehnungen, Bauchcurls und Pikes (jeweils 10 Wiederholungen).
• Elefant: Auf dem Wagen stehen, die Hände auf der Fußstange, die Hüfte nach vorne beugen und den Wagen mit den Füßen heranziehen (10 Wiederholungen)

Tag 2:

• Kurze Wirbelsäulenmassage: In Rückenlage mit hochgestellten Beinen auf die Schultern rollen und wieder herunterrollen (10 Wiederholungen)
• Beinübungen in Seitenlage: Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf die Seite und führen Sie eine Reihe von Übungen aus, darunter Beinheben, Kreisen und Heben mit dem unteren Bein (10 Wiederholungen auf jeder Seite).

Tag 3:

• Bauchmassage-Serie: Knien Sie auf dem Schlitten und legen Sie die Hände auf die Fußstange. Führen Sie eine Reihe von Übungen durch, darunter Wirbelsäulenbeugung, -rotation und Seitwärtsbeugung (jeweils 5 Wiederholungen).
• Rückenschwimmen: In Bauchlage mit ausgestreckten Armen Oberkörper und Arme vom Schlitten heben und die Arme nach hinten kreisen lassen (10 Wiederholungen)

Woche 3: Steigerung der Intensität

In der dritten Woche ist es an der Zeit, die Intensität des Pilates Reformer-Trainings zu steigern. Dies kann erreicht werden, indem der Widerstand erhöht, mehr Wiederholungen hinzugefügt oder neue Übungen eingeführt werden.

Tag 1:

• Lange Dehnübungen: Stehen Sie auf dem Wagen, legen Sie die Hände auf die Fußstange und führen Sie eine Reihe von Übungen aus, darunter Ausfallschritte, Kniebeugen und Beinheben (je 10 Wiederholungen).
• Liegestütz-Serie: Knien Sie auf dem Wagen und legen Sie die Hände auf die Fußstange. Führen Sie eine Reihe von Übungen aus, darunter Liegestütze, Trizeps-Dips und Pikes (jeweils 10 Wiederholungen).

Tag 2:

• Teaser: Auf dem Rücken liegend, die Arme über dem Kopf ausgestreckt und die Beine in Tischposition, in eine V-Sit-Position aufrollen und wieder herunterrollen (10 Wiederholungen)

Woche 4: Alles zusammenfügen

• Kombinieren Sie die in den vergangenen Wochen erlernten Übungen zu einem Ganzkörpertraining.
• Konzentrieren Sie sich auf den Fluss und die Kontinuität zwischen den Übungen.
• Üben Sie weiterhin die richtige Form und Ausrichtung und hören Sie auf die Bedürfnisse Ihres Körpers.

Zusätzliche Tipps für einen erfolgreichen Pilates Reformer Trainingsplan für Anfänger:

Beständigkeit ist der Schlüssel. Üben Sie Pilates Reformer mindestens zwei- bis dreimal pro Woche, um Ergebnisse zu sehen.

Hier ist ein Beispiel für einen Pilates Reformer-Trainingsplan für Anfänger:

• Aufwärmen (5-10 Minuten)

Beginnen Sie Ihr Training mit ein paar Minuten leichtem Cardiotraining, zum Beispiel Marschieren oder Joggen auf der Stelle, um Ihren Puls zu erhöhen und Ihre Muskeln aufzuwärmen. Verbringen Sie dann ein paar Minuten damit, Ihre Muskeln zu dehnen und konzentrieren Sie sich dabei auf Bereiche, die sich verspannt oder verkrampft anfühlen.

• Beinarbeit (5-10 Minuten)

Beginnen Sie Ihr Pilates Reformer-Training mit einigen grundlegenden Beinübungen, die Ihnen helfen, den Umgang mit dem Gerät zu erlernen und Ihre Rumpfmuskulatur richtig zu beanspruchen. Einige gute Beinübungen für Anfänger sind Zehenklopfen, Fersenheben und Beinkreisen.

• Übungen für die Körpermitte (10–15 Minuten)

Machen Sie als Nächstes mit einigen Übungen für die Körpermitte weiter, die Ihre Rumpfmuskulatur ansprechen, wie zum Beispiel die Hundert, die Bauchmassageserie und die Wirbelsäulenstreckung nach vorne. Diese Übungen helfen Ihnen, Kraft in Ihren Bauch-, Schräg- und Rückenmuskeln aufzubauen und gleichzeitig Ihre Haltung und Ausrichtung zu verbessern.

• Oberkörperübungen (10–15 Minuten)

Nachdem Sie an Ihrem Mittelkörper gearbeitet haben, ist es Zeit, sich auf Ihre Oberkörpermuskulatur zu konzentrieren, einschließlich Ihrer Arme, Schultern und Ihres oberen Rückens. Einige gute Oberkörperübungen für Anfänger sind Armkreisen, Brustdrücken und Rückenschwimmen.

• Übungen für den Unterkörper (10–15 Minuten)

Beenden Sie Ihr Pilates Reformer-Training schließlich mit einigen Unterkörperübungen wie Beinpresse, Beinbeugen und Beinkreisen. Diese Übungen helfen Ihnen, Kraft und Flexibilität in Ihren Beinen und Hüften aufzubauen und gleichzeitig Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität zu verbessern.

• Abkühlen (5-10 Minuten)

Beenden Sie Ihr Training mit ein paar Minuten sanftem Dehnen und tiefem Atmen, um Ihren Muskeln bei der Erholung zu helfen und Schmerzen zu lindern. Dies ist auch ein guter Zeitpunkt, um über Ihr Training nachzudenken und Ziele für Ihre nächste Pilates Reformer-Sitzung festzulegen.

Dieser Pilates Reformer-Trainingsplan für Anfänger umfasst eine Mischung aus Übungen, die den gesamten Körper, einschließlich Arme, Beine und Rumpf, trainieren. Die Beinübungen helfen Ihnen, sich mit der Maschine vertraut zu machen und an Ihrer Ausrichtung und Stabilität zu arbeiten. Die Arm- und Beinübungen konzentrieren sich auf den Aufbau von Kraft und Flexibilität im Ober- und Unterkörper, während die Brückenübung auf die Gesäß- und unteren Rückenmuskeln abzielt.

Denken Sie daran, dass es beim Training auf Beständigkeit ankommt. Versuchen Sie also, sich an einen regelmäßigen Trainingsplan zu halten und steigern Sie die Intensität und Dauer Ihrer Trainingseinheiten schrittweise, wenn Sie stärker werden und sich mit dem Gerät wohler fühlen.