ما هي أفضل خطة تمرين بيلاتيس ريفورمر للمبتدئين?
قد يكون البدء في برنامج تمرين جديد أمرًا مرهقًا، ولكن مع خطة تمرين Pilates Reformer المناسبة للمبتدئين، يمكن لأي شخص البدء والبدء في جني فوائد هذا التمرين منخفض التأثير. إليك نموذج لخطة تمرين Pilates Reformer للمبتدئين والتي يمكن أن تساعد في بناء القوة والمرونة والتوازن.
الأسبوع الأول: مقدمة عن جهاز الإصلاح بيلاطس
خلال الأسبوع الأول، من المهم التركيز على أساسيات تمرين Pilates Reformer. يمكن لمدرب Pilates Reformer المعتمد توجيه المبتدئين من خلال المحاذاة والتقنية المناسبة لضمان الحركة الآمنة والفعالة. يمكن أن يتضمن الأسبوع الأول تمارين أساسية مثل عمل القدمين وحركات الذراعين وحركات الساق.
اليوم الأول:
- سلسلة حركات القدمين: الكعبين معًا، أصابع القدمين متباعدة، أصابع القدمين معًا، الكعبين متباعدين (10 تكرارات لكل تمرين)
- دوائر الذراعين: استلقي على ظهرك مع تمديد الذراعين إلى الجانبين، اصنعي دوائر صغيرة بالذراعين (10 مرات في كل اتجاه)
- دوائر الساق: استلقي على ظهرك مع تمديد ساقيك لأعلى، اصنعي دوائر صغيرة بالساقين (10 مرات في كل اتجاه)
اليوم الثاني:
- تمديد العمود الفقري الطويل: اجلس على العربة مع تمديد الساقين بشكل مستقيم، ثم قم بتدوير العمود الفقري للأمام ثم ارفعه للخلف (10 مرات)
- المائة: الاستلقاء على الظهر مع وضع الساقين في وضع أعلى الطاولة، وحرك الذراعين لأعلى ولأسفل مع الحفاظ على وضع ثابت مع الساقين (10 مجموعات من 10)
اليوم الثالث:
- تمرين الضغط بالساقين مع الاستلقاء على الجانب: استلق على الجانب مع تمديد الساقين، واضغط على العربة للخارج والداخل باستخدام الساق العلوية (10 مرات تكرار لكل جانب)
- سلسلة صندوق قصيرة: الجلوس على الصندوق مع تمديد الساقين، أداء سلسلة من التمارين بما في ذلك ثني العمود الفقري، والدوران، والانحناء الجانبي (5 تكرارات لكل تمرين)
الأسبوع الثاني: بناء القوة
خلال الأسبوع الثاني، حان الوقت للبدء في بناء القوة وتحدي الجسم بتمارين أكثر تعقيدًا. يجب أن ينصب التركيز على إتقان التقنية وزيادة الكثافة تدريجيًا.
اليوم الأول:
- سلسلة تمارين شد الركبة: اركع على العربة مع وضع يديك على مقود القدم، وقم بسلسلة من التمارين بما في ذلك تمارين شد الركبة، وتمارين شد البطن، وتمارين البايك (10 تكرارات لكل تمرين)
- الفيل: الوقوف على العربة مع وضع اليدين على مقود القدم، ثم الانحناء للأمام عند الوركين وسحب العربة للداخل باستخدام القدمين (10 تكرارات)
اليوم الثاني:
- تدليك العمود الفقري القصير: الاستلقاء على الظهر مع رفع الساقين، واللف على الكتفين والتدحرج للأسفل (10 مرات)
- سلسلة الساق الجانبية: استلقِ على الجانب مع تمديد الساقين، وقم بأداء سلسلة من التمارين بما في ذلك رفع الساق، والدوائر، والرفع بالساق السفلية (10 تكرارات لكل جانب)
اليوم الثالث:
- سلسلة تدليك المعدة: الركوع على العربة مع وضع اليدين على مقود القدم، أداء سلسلة من التمارين بما في ذلك ثني العمود الفقري، والدوران، والانحناء الجانبي (5 مرات لكل تمرين)
- السباحة على الظهر: الاستلقاء على البطن مع تمديد الذراعين، ورفع الجزء العلوي من الجسم والذراعين عن العربة وتحريك الذراعين للخلف (10 مرات)
الأسبوع 3: زيادة الكثافة
خلال الأسبوع الثالث، حان الوقت لزيادة شدة تمرين Pilates Reformer. يمكن تحقيق ذلك من خلال زيادة المقاومة، أو إضافة المزيد من التكرارات، أو تقديم تمارين جديدة.
اليوم الأول:
- سلسلة تمارين التمدد الطويلة: الوقوف على العربة مع وضع اليدين على مقود القدم، أداء سلسلة من التمارين بما في ذلك الطعنات، والقرفصاء، ورفع الساق (10 تكرارات لكل تمرين)
- سلسلة تمرينات الضغط: الركوع على العربة مع وضع اليدين على مقود القدم، أداء سلسلة من التمارين بما في ذلك تمرينات الضغط، وتمارين الانخفاض ثلاثية الرؤوس، وتمارين البايك (10 تكرارات لكل تمرين)
اليوم الثاني:
- الإغراء: الاستلقاء على الظهر مع تمديد الذراعين فوق الرأس والساقين في وضع أعلى الطاولة، والالتفاف إلى وضع الجلوس على شكل حرف V والانعطاف للأسفل (10 مرات)
الأسبوع الرابع: تجميع كل شيء معًا
- قم بدمج التمارين التي تعلمتها في الأسابيع السابقة لإنشاء تمرين لكامل الجسم.
- التركيز على التدفق والاستمرارية بين التمارين.
- استمر في ممارسة الشكل والمحاذاة الصحيحة واستمع إلى احتياجات جسدك.
نصائح إضافية لخطة تمرين ناجحة لتمرينات بيلاطيس للمبتدئين:
الاستمرارية هي المفتاح. حاول ممارسة تمارين بيلاطس ريفورمر مرتين إلى ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع لرؤية النتائج.
فيما يلي نموذج لخطة تمرين Pilates Reformer للمبتدئين:
- الإحماء (5-10 دقائق)
ابدأ تمرينك ببضع دقائق من التمارين القلبية الخفيفة، مثل المشي أو الركض في المكان، لرفع معدل ضربات القلب وتسخين عضلاتك. بعد ذلك، اقضِ بضع دقائق في شد عضلاتك، مع التركيز على المناطق التي تشعر بالشد أو التوتر.
- حركات القدم (5-10 دقائق)
ابدأ تمرينك على جهاز Pilates Reformer ببعض تمارين القدم الأساسية، والتي ستساعدك على تعلم كيفية استخدام الجهاز وتشغيل عضلاتك الأساسية بشكل صحيح. تتضمن بعض تمارين القدم الجيدة للمبتدئين النقر بأصابع القدم ورفع الكعب وتحريك الساقين.
- تمارين منتصف الجسم (10-15 دقيقة)
بعد ذلك، انتقل إلى بعض تمارين منتصف الجسم التي تستهدف عضلاتك الأساسية، مثل تمرين المائة، وسلسلة تدليك البطن، وتمديد العمود الفقري للأمام. ستساعدك هذه التمارين على بناء القوة في عضلات البطن والعضلات المائلة والظهر، مع تحسين وضعيتك ومحاذاة جسمك أيضًا.
- تمارين الجزء العلوي من الجسم (10-15 دقيقة)
بعد العمل على الجزء الأوسط من الجسم، حان الوقت للتركيز على عضلات الجزء العلوي من الجسم، بما في ذلك الذراعين والكتفين والجزء العلوي من الظهر. تتضمن بعض تمارين الجزء العلوي من الجسم الجيدة للمبتدئين تمارين دوائر الذراعين، وضغط الصدر، والسباحة على الظهر.
- تمارين الجزء السفلي من الجسم (10-15 دقيقة)
أخيرًا، أنهِ تمرين Pilates Reformer ببعض تمارين الجزء السفلي من الجسم، مثل تمرين الضغط على الساق، وتمرين ثني أوتار الركبة، وتمرين دوائر الساق. ستساعدك هذه التمارين على بناء القوة والمرونة في ساقيك ووركيك، مع تحسين توازنك واستقرارك أيضًا.
- التهدئة (5-10 دقائق)
أنهِ تمرينك ببضع دقائق من التمدد اللطيف والتنفس العميق لمساعدة عضلاتك على التعافي وتقليل الألم. هذا أيضًا وقت جيد للتفكير في تمرينك وتحديد النوايا لجلسة Pilates Reformer التالية.
تتضمن خطة تمرين Pilates Reformer للمبتدئين مزيجًا من التمارين التي تستهدف الجسم بالكامل، بما في ذلك الذراعين والساقين والجذع. تساعدك تمارين القدمين على الشعور بالراحة مع الجهاز والعمل على محاذاة جسمك واستقراره. تركز تمارين الذراعين والساقين على بناء القوة والمرونة في الجزء العلوي والسفلي من الجسم، بينما تستهدف تمارين الجسر عضلات الأرداف وأسفل الظهر.
تذكر أن الاتساق هو المفتاح عندما يتعلق الأمر بالتمرين، لذا حاول الالتزام بروتين تمرين منتظم وزيادة شدة ومدة التدريبات تدريجيًا مع اكتسابك المزيد من القوة والراحة مع الجهاز.