ما هي تمارين البيلاتس التي تعتقد أنها تشكل أكبر خطر للإصابة?؟
هل تعرض جسدك للخطر؟
تعتبر تمارين البيلاتس شكلاً شائعًا من أشكال التمارين التي تركز على القوة والمرونة والوعي الجسدي. ويمكن أن تكون طريقة رائعة لتحسين مستوى لياقتك البدنية ورفاهتك بشكل عام. ومع ذلك، ليست كل تمارين البيلاتس متساوية. يمكن أن تكون بعضها خطيرة إذا لم يتم إجراؤها بشكل صحيح أو إذا كنت تعاني من حالات صحية معينة. في منشور المدونة هذا، سنستكشف 10 تمارين بيلاتس يمكن أن تكون محفوفة بالمخاطر ونقدم بدائل لضمان سلامتك.
10 تمارين بيلاطس خطيرة:
1. شد الرقبة
تتضمن تمرينات شد الرقبة الاستلقاء على ظهرك ورفع الجزء العلوي من جسمك بعيدًا عن السجادة مع محاولة الوصول إلى أصابع قدميك. يضع هذا التمرين الكثير من الضغط على الرقبة وقد يؤدي إلى آلام الرقبة أو الإصابة بها. بدلًا من ذلك، جرب تمرين رفع الصدر، الذي يستهدف نفس العضلات دون تعريض رقبتك للخطر.
2. مقص
تمرين المقص هو تمرين من تمارين البيلاتس، ويتضمن الاستلقاء على ظهرك ورفع ساق واحدة بينما تظل الساق الأخرى فوق الأرض. يمكن أن يؤدي هذا التمرين إلى إجهاد أسفل الظهر وعضلات الفخذ. البديل الأكثر أمانًا هو تمرين تمديد الساق الواحدة، حيث تبقي كلتا قدميك على الأرض مع تشغيل عضلاتك الأساسية.
3. جسر الكتف
يتطلب تمرين جسر الكتف رفع الوركين عن السجادة مع إبقاء قدميك وكتفيك ثابتتين. يمكن أن يضع هذا التمرين ضغطًا مفرطًا على الرقبة والكتفين. بدلًا من ذلك، جرّب تمرين الجسر، الذي يركز على عضلات الألوية وأوتار الركبة دون إجهاد الجزء العلوي من الجسم.
4. تشويق
تمرين Teaser هو تمرين متقدم في رياضة البيلاتس يتضمن التوازن على عظم الذنب مع الوصول إلى أصابع القدمين. يتطلب هذا التمرين مستوى عاليًا من قوة الجذع وقد يجهد أسفل الظهر. البديل الأكثر أمانًا هو Roll Up، الذي يستهدف عضلات الجذع دون خطر الإجهاد المفرط.
5. سكينة الجاكنايف
تتضمن تمرينات Jackknife الاستلقاء على ظهرك ورفع ساقيك وجذعك عن السجادة لتشكيل شكل V. يمكن أن يضع هذا التمرين الكثير من الضغط على أسفل الظهر والرقبة. بدلاً من ذلك، جرب تمرين Hundred، وهو تمرين بيلاطس صعب يستهدف الجذع دون المساس بالعمود الفقري.
6. مفك الفلين
يتطلب تمرين Corkscrew الاستلقاء على ظهرك وتدوير ساقيك في حركة دائرية. يمكن أن يؤدي هذا التمرين إلى إجهاد أسفل الظهر والرقبة إذا لم يتم إجراؤه بشكل صحيح. البديل الأكثر أمانًا هو تمرين Crisscross، والذي يعمل على إشراك العضلات المائلة دون وضع ضغط مفرط على العمود الفقري.
7. دوائر الرقبة
تتضمن تمارين شد الرقبة تدوير رأسك في حركة دائرية، مما قد يؤدي إلى إجهاد الرقبة ويؤدي إلى الشعور بعدم الراحة أو الإصابة. بدلاً من ذلك، جرب تمرين شد الرقبة، حيث تقوم بسحب رقبتك برفق والحفاظ على الوضع لتحسين الوضع وتخفيف التوتر.
8. انقلب
يتطلب تمرين التدحرج الاستلقاء على ظهرك ورفع ساقيك فوق رأسك. يمكن أن يضع هذا التمرين ضغطًا مفرطًا على الرقبة والعمود الفقري. البديل الأكثر أمانًا هو تمرين دوائر الساق، الذي يستهدف عضلات الورك ويحسن المرونة دون المساس برقبتك وظهرك.
9. الغوص مع البجعة
تتضمن تمرينات الغوص على شكل بجعة الاستلقاء على بطنك ورفع الجزء العلوي من جسمك عن السجادة مع مد ذراعيك للأمام. يمكن أن يضغط هذا التمرين على أسفل الظهر ويجهد الرقبة. بدلاً من ذلك، جرب تمرين أبو الهول، الذي يوفر تمديدًا مشابهًا للظهر دون خطر الضغط المفرط.
10.التحكم في التوازن
تمرين التحكم بالتوازن هو تمرين متقدم في تمارين البيلاتس ويتطلب التوازن على عظم الذنب مع تمديد ساقيك. يمكن أن يضع هذا التمرين الكثير من الضغط على أسفل الظهر والرقبة. البديل الأكثر أمانًا هو تمرين تمديد الساق المزدوجة، والذي يستهدف عضلات الجذع دون المساس بالعمود الفقري.
كيفية أداء هذه التمارين بشكل آمن؟
1. ابدأ بالإحماء المناسب لتحضير جسمك للتمرين.
2. ركز على الحفاظ على المحاذاة والشكل المناسبين أثناء كل تمرين.
3. قم بتشغيل عضلاتك الأساسية وتنفس بعمق أثناء كل حركة.
4. ابدأ بإصدارات المستوى المبتدئ وانتقل تدريجيًا إلى الإصدارات الأكثر تقدمًا.
5. استمع إلى جسدك وقم بتعديل أو تخطي أي تمارين تسبب الألم أو الانزعاج.
تذكر أن السلامة يجب أن تكون دائمًا على رأس الأولويات عند ممارسة تمارين البيلاتس أو أي شكل آخر من أشكال التمارين الرياضية. إذا لم تكن متأكدًا من أي تمرين أو كانت لديك أي مخاوف صحية، فمن الأفضل استشارة مدرب بيلاتس مؤهل أو متخصص في الرعاية الصحية.
حافظ على سلامتك وقوتك واستمتع برحلتك مع البيلاتس! إذا كنت جديدًا على البيلاتس، ففكر في الالتحاق بدورة تدريبية أو العمل مع مدرب معتمد لضمان الشكل والتقنية المناسبين. حافظ على الاتساق في ممارستك، وستختبر قريبًا الفوائد المذهلة للبيلاتس!