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Começar um novo programa de exercícios pode ser exaustivo, mas com o plano de treino Pilates Reformer certo para iniciantes, qualquer um pode começar e começar a colher os benefícios deste exercício de baixo impacto. Aqui está um exemplo de plano de treino Pilates Reformer para iniciantes que pode ajudar a desenvolver força, flexibilidade e equilíbrio.

Semana 1: Introdução ao Pilates Reformer

Durante a primeira semana, é importante focar nos princípios básicos dos exercícios do Pilates Reformer. Um instrutor certificado do Pilates Reformer pode orientar os iniciantes por meio do alinhamento e da técnica adequados para garantir um movimento seguro e eficaz. A primeira semana pode incluir exercícios básicos como footwork, círculos de braço e círculos de perna.

Dia 1:

• Série de footwork: calcanhares juntos, dedos dos pés separados, dedos dos pés juntos, calcanhares separados (10 repetições cada)
• Círculos de braços: deitado de costas com os braços estendidos para os lados, faça pequenos círculos com os braços (10 repetições em cada direção)
• Círculos de pernas: deitado de costas com as pernas estendidas para cima, faça pequenos círculos com as pernas (10 repetições em cada direção)

Dia 2:

• Alongamento longo da coluna: sente-se no carrinho com as pernas estendidas, curve a coluna para a frente e role para cima (10 repetições)
• The Hundred: deitado de costas com as pernas na posição de mesa, bombeie os braços para cima e para baixo enquanto mantém uma posição estável com as pernas (10 séries de 10)

Dia 3:

• Leg press lateral: deite-se de lado com as pernas estendidas, pressione o carrinho para fora e para dentro com a perna de cima (10 repetições de cada lado)
• Série curta de caixa: sentado na caixa com as pernas estendidas, execute uma série de exercícios incluindo flexão da coluna, rotação e inclinação lateral (5 repetições cada)

Semana 2: Construindo Força

Durante a segunda semana, é hora de começar a construir força e desafiar o corpo com exercícios mais complexos. O foco deve ser aperfeiçoar a técnica e aumentar gradualmente a intensidade.

Dia 1:

• Série de alongamento de joelho: ajoelhe-se no carrinho com as mãos na barra de apoio, execute uma série de exercícios, incluindo alongamentos de joelho, flexões abdominais e piques (10 repetições cada)
• Elefante: em pé na carruagem com as mãos na barra de apoio, dobre para a frente nos quadris e puxe a carruagem com os pés (10 repetições)

Dia 2:

• Massagem curta na coluna: deitado de costas com as pernas para cima, role para cima sobre os ombros e role para baixo (10 repetições)
• Série de pernas deitadas de lado: deite-se de lado com as pernas estendidas, faça uma série de exercícios, incluindo levantamento de pernas, círculos e levantamento com a perna de baixo (10 repetições de cada lado)

Dia 3:

• Série de massagem no estômago: ajoelhado no carrinho com as mãos na barra para os pés, execute uma série de exercícios, incluindo flexão da coluna, rotação e inclinação lateral (5 repetições cada)
• Costas: deitado de bruços com os braços estendidos, levante a parte superior do corpo e os braços do carrinho e gire os braços para trás (10 repetições)

Semana 3: Aumentando a intensidade

Durante a terceira semana, é hora de aumentar a intensidade do treino Pilates Reformer. Isso pode ser alcançado aumentando a resistência, adicionando mais repetições ou introduzindo novos exercícios.

Dia 1:

• Série de alongamento longo: em pé no carrinho com as mãos na barra de apoio, execute uma série de exercícios, incluindo estocadas, agachamentos e elevações de pernas (10 repetições cada)
• Série de flexões: ajoelhado no carrinho com as mãos na barra de apoio, execute uma série de exercícios, incluindo flexões, mergulhos de tríceps e piques (10 repetições cada)

Dia 2:

• Teaser: deitado de costas com os braços estendidos acima da cabeça e as pernas na posição de mesa, role para cima em um V-sit e role para baixo (10 repetições)

Semana 4: Juntando tudo

• Combine os exercícios aprendidos nas semanas anteriores para criar um treino de corpo inteiro.
• Concentre-se no fluxo e na continuidade entre os exercícios.
• Continue praticando a forma e o alinhamento adequados e ouça as necessidades do seu corpo.

Dicas adicionais para um plano de treino de Pilates Reformer bem-sucedido para iniciantes:

Consistência é a chave. Tente praticar Pilates Reformer pelo menos duas a três vezes por semana para ver resultados.

Aqui está um exemplo de plano de treino de Pilates Reformer para iniciantes:

• Aquecimento (5-10 minutos)

Comece seu treino com alguns minutos de cardio leve, como marchar ou correr parado, para aumentar sua frequência cardíaca e aquecer seus músculos. Então, passe alguns minutos alongando seus músculos, focando nas áreas que parecem tensas ou apertadas.

• Trabalho de pés (5-10 minutos)

Comece seu treino de Pilates Reformer com alguns exercícios básicos de footwork, que ajudarão você a aprender como usar a máquina e envolver seus músculos centrais corretamente. Alguns bons exercícios de footwork para iniciantes incluem toques de dedos, elevações de calcanhar e círculos de pernas.

• Exercícios para o meio do corpo (10-15 minutos)

Em seguida, passe para alguns exercícios do meio do corpo que visam os músculos do seu core, como o hundred, a série de massagem no estômago e o spine stretch forward. Esses exercícios ajudarão você a desenvolver força nos músculos abdominais, oblíquos e das costas, ao mesmo tempo em que melhoram sua postura e alinhamento.

• Exercícios para a parte superior do corpo (10-15 minutos)

Depois de trabalhar o meio do corpo, é hora de focar nos músculos da parte superior do corpo, incluindo os braços, ombros e parte superior das costas. Alguns bons exercícios para a parte superior do corpo para iniciantes incluem os círculos de braço, o supino e o nado costas.

• Exercícios para a parte inferior do corpo (10-15 minutos)

Por fim, termine seu treino de Pilates Reformer com alguns exercícios para a parte inferior do corpo, como leg press, flexão de isquiotibiais e leg circles. Esses exercícios ajudarão você a desenvolver força e flexibilidade nas pernas e quadris, além de melhorar seu equilíbrio e estabilidade.

• Relaxamento (5-10 minutos)

Termine seu treino com alguns minutos de alongamento suave e respiração profunda para ajudar seus músculos a se recuperarem e reduzir a dor. Este também é um bom momento para refletir sobre seu treino e definir intenções para sua próxima sessão de Pilates Reformer.

Este plano de treino de Pilates Reformer para iniciantes inclui uma mistura de exercícios que visam o corpo inteiro, incluindo braços, pernas e core. Os exercícios de footwork ajudam você a se sentir confortável com a máquina e trabalham seu alinhamento e estabilidade. O trabalho de braços e pernas se concentra em construir força e flexibilidade na parte superior e inferior do corpo, enquanto o exercício de ponte visa os glúteos e a parte inferior das costas.

Lembre-se de que a consistência é fundamental quando se trata de exercícios, então tente manter uma rotina regular de exercícios e aumente gradualmente a intensidade e a duração dos seus treinos à medida que você fica mais forte e confortável com a máquina.