Pilates blogi

Uuden harjoitusohjelman aloittaminen voi olla ylivoimaista, mutta oikean Pilates Reformer -harjoitussuunnitelman avulla aloittelijoille kuka tahansa voi aloittaa ja alkaa hyödyntää tämän vähävaikutteisen harjoituksen etuja. Tässä on esimerkki Pilates Reformer -harjoitussuunnitelmasta aloittelijoille, jotka voivat auttaa rakentamaan voimaa, joustavuutta ja tasapainoa.

Viikko 1: Pilates Reformerin esittely

Ensimmäisen viikon aikana on tärkeää keskittyä Pilates Reformer -harjoituksen perusteisiin. Sertifioitu Pilates Reformer -ohjaaja voi ohjata aloittelijat oikean suuntauksen ja tekniikan avulla varmistaakseen turvallisen ja tehokkaan liikkeen. Ensimmäinen viikko voi sisältää perusharjoituksia, kuten jalkatyötä, käsivarsien ympyröitä ja jalkaympyröitä.

Päivä 1:

• Jalkatyösarja: kantapäät yhdessä, varpaat erillään, varpaat yhdessä, kantapäät erillään (10 toistoa kukin)
• Käsivarsien ympyrät: makaa selällään kädet sivuille ojennettuna, tee käsillä pieniä ympyröitä (10 toistoa kumpaankin suuntaan)
• Jalkojen ympyrät: makaa selällään jalat ojennettuna suoraan ylöspäin, tee pieniä ympyröitä jaloilla (10 toistoa kumpaankin suuntaan)

Päivä 2:

• Pitkä selkävenytys: istu vaunuissa jalat suorana, pyöritä selkärankaa eteenpäin ja rullaa taaksepäin (10 toistoa)
• The Hundred: makuulla selällään jalat pöytätasolla, pumppaa käsiä ylös ja alas pitäen samalla vakaata asentoa jalkojen kanssa (10 sarjaa 10)

Päivä 3:

• Sivulla makaava jalkapunnerrus: makaa kyljellä jalat ojennettuna, paina vaunua ulos ja sisään yläjalalla (10 toistoa kummallakin puolella)
• Lyhyt laatikkosarja: istu laatikon päällä jalat ojennettuna, suorita sarja harjoituksia, mukaan lukien selkärangan koukistus, kierto ja sivutaivutus (5 toistoa kukin)

Viikko 2: Vahvuuden rakentaminen

Toisella viikolla on aika aloittaa voiman rakentaminen ja kehon haastaminen monimutkaisemmilla harjoituksilla. Keskitytään tekniikan parantamiseen ja asteittaisen intensiteetin lisäämiseen.

Päivä 1:

• Polven venytyssarja: polvistu vaunuihin kädet jalkatankoon, suorita sarja harjoituksia, mukaan lukien polvivenytykset, vatsan kiharat ja hauet (10 toistoa kukin)
• Elefantti: seiso vaunuissa kädet jalkatangossa, saranat eteenpäin lantiolla ja vedä vaunut sisään jaloilla (10 toistoa)

Päivä 2:

• Lyhyt selkärangan hieronta: makaa selällään jalat ylhäällä, kääri olkapäille ja rullaa takaisin alas (10 toistoa)
• Sivulle makaavat jalkasarjat: makaa kyljellä jalat ojennettuna, suorita sarja harjoituksia, mukaan lukien jalkojen nostot, ympyrät ja nostot alajalan kanssa (10 toistoa kummallakin sivulla)

Päivä 3:

• Vatsahierontasarja: polvistu vaunuissa kädet jalkatankoon, suorita sarja harjoituksia, mukaan lukien selkärangan koukistus, kierto ja sivutaivutus (5 toistoa kukin)
• Selkäuinti: makaa vatsalla kädet ojennettuna, nosta ylävartalo ja kädet irti vaunuista ja kierrä kädet taaksepäin (10 toistoa)

Viikko 3: Kasvava intensiteetti

Kolmannella viikolla on aika lisätä Pilates Reformer -harjoittelun intensiteettiä. Tämä voidaan saavuttaa lisäämällä vastusta, lisäämällä toistoja tai ottamalla käyttöön uusia harjoituksia.

Päivä 1:

• Pitkät venytyssarjat: seiso vaunuissa kädet jalkapalkissa, suorita sarja harjoituksia, mukaan lukien syöksyt, kyykkyt ja jalkojen nostot (10 toistoa kukin)
• Push-up-sarja: polvistu vaunuissa kädet jalkatankoon, suorita sarja harjoituksia, mukaan lukien punnerrukset, tricep-dip ja hauki (10 toistoa kukin)

Päivä 2:

• Teaser: makaa selällään kädet ojennettuna pään yläpuolella ja jalat pöydän yläpuolella, kääri V-istuimeen ja rullaa takaisin alas (10 toistoa)

Viikko 4: Laita kaikki yhteen

• Yhdistä edellisinä viikkoina opitut harjoitukset luodaksesi koko kehon harjoittelun.
• Keskity virtaukseen ja jatkuvuuteen harjoitusten välillä.
• Jatka oikean muodon ja kohdistuksen harjoittamista ja kuuntele kehosi tarpeita.

Lisävinkkejä onnistuneeseen Pilates Reformer -harjoitussuunnitelmaan aloittelijoille:

Johdonmukaisuus on avainasemassa. Pyri harjoittelemaan Pilates Reformer -ohjelmaa vähintään kaksi tai kolme kertaa viikossa nähdäksesi tulokset.

Tässä on esimerkki Pilates Reformer -harjoitussuunnitelmasta aloittelijoille:

• Alkulämmittely (5-10 minuuttia)

Aloita harjoittelusi muutamalla minuutilla kevyellä kardioharjoituksella, kuten marssimalla tai hölkkäämällä paikallaan, jotta sykkeesi kohoaa ja lihaksesi lämpenevät. Vietä sitten muutama minuutti venyttämällä lihaksia keskittyen alueisiin, jotka tuntuvat kireiltä tai jännittyneiltä.

• Jalkatyö (5-10 minuuttia)

Aloita Pilates Reformer -harjoittelu muutamilla jalkatyöskentelyn perusharjoituksilla, jotka auttavat sinua oppimaan käyttämään konetta ja aktivoimaan ydinlihaksesi kunnolla. Joitakin hyviä jalkatyöharjoituksia aloittelijoille ovat varpaiden napautukset, kantapään nostot ja jalkojen ympyrät.

• Keskivartaloharjoitukset (10-15 minuuttia)

Siirry seuraavaksi joihinkin keskivartalon harjoituksiin, jotka kohdistuvat ydinlihaksiisi, kuten sata, vatsahierontasarja ja selkärangan venytys eteenpäin. Nämä harjoitukset auttavat sinua rakentamaan voimaa vatsalihaksissasi, vinoissasi ja selkälihaksissasi ja parantavat samalla ryhtiäsi ja linjaustasi.

• Ylävartalon harjoitukset (10-15 minuuttia)

Keskivartalon työskentelyn jälkeen on aika keskittyä ylävartalon lihaksiin, mukaan lukien käsivarret, hartiat ja yläselkä. Joitakin hyviä ylävartalon harjoituksia aloittelijoille ovat käsivarsien ympyrät, rintapunnerrus ja selkäuinti.

• Alavartalon harjoitukset (10-15 minuuttia)

Lopeta Pilates Reformer -harjoittelu alavartaloharjoituksilla, kuten jalkapuristimella, kinnerkiharalla ja jalkojen ympyröillä. Nämä harjoitukset auttavat sinua rakentamaan voimaa ja joustavuutta jaloissasi ja lantioissasi ja parantamaan samalla tasapainoa ja vakautta.

• Jäähdytys (5-10 minuuttia)

Lopeta harjoitus muutaman minuutin lempeällä venytyksellä ja syvään hengityksellä auttaaksesi lihaksesi palautumaan ja vähentämään arkoja. Tämä on myös hyvä aika pohtia harjoitteluasi ja asettaa aikomuksia seuraavaa Pilates Reformer -tuntia varten.

Tämä aloittelijan Pilates Reformer -harjoitussuunnitelma sisältää yhdistelmän harjoituksia, jotka kohdistuvat koko vartaloon, mukaan lukien käsivarret, jalat ja sydän. Jalkatyöharjoitukset auttavat sinua tuntemaan olosi mukavaksi koneen kanssa ja parantamaan linjaustasi ja vakauttasi. Käsi- ja jalkatyö keskittyy ylä- ja alavartalon voiman ja joustavuuden kehittämiseen, kun taas siltaharjoitus kohdistuu pakaralihakseen ja alaselkään.

Muista, että johdonmukaisuus on avainasemassa harjoittelun suhteen, joten yritä noudattaa säännöllistä harjoitusrutiinia ja lisätä harjoitusten intensiteettiä ja kestoa vähitellen sitä mukaa, kun olet vahvempi ja mukavampi käyttää konetta.