Пилатес блог

Започването на нова тренировъчна програма може да бъде непосилно, но с правилния план за тренировка Pilates Reformer за начинаещи всеки може да започне и да започне да се възползва от предимствата на това упражнение с ниско въздействие. Ето примерен план за тренировка на Pilates Reformer за начинаещи, който може да помогне за изграждане на сила, гъвкавост и баланс.

Седмица 1: Въведение в Pilates Reformer

През първата седмица е важно да се съсредоточите върху основите на упражненията Pilates Reformer. Сертифициран инструктор по Pilates Reformer може да напътства начинаещите чрез правилно подравняване и техника, за да осигури безопасно и ефективно движение. Първата седмица може да включва основни упражнения като работа с крака, кръгове с ръце и крака.

Ден 1:

• Серии с работа с крака: петите заедно, пръстите на краката раздалечени, пръстите на краката заедно, петите раздалечени (по 10 повторения)
• Кръгове с ръце: легнали по гръб с протегнати встрани ръце, правете малки кръгове с ръцете (10 повторения във всяка посока)
• Кръгове с краката: легнали по гръб с изпънати крака нагоре, правете малки кръгове с краката (10 повторения във всяка посока)

Ден 2:

• Разтягане на дългия гръбначен стълб: седнете на каретата с изпънати крака, закръглете гръбнака напред и се превъртете назад (10 повторения)
• Стоте: легнал по гръб с крака в горна позиция, изпомпвайте ръцете нагоре и надолу, докато държите стабилна позиция с краката (10 серии по 10)

Ден 3:

• Странично легнала лег преса: легнете настрани с изпънати крака, натиснете каретата навън и навътре с горния крак (10 повторения от всяка страна)
• Кратка серия от боксове: седейки на бокса с изпънати крака, изпълнете поредица от упражнения, включително гръбначна флексия, ротация и странично огъване (5 повторения всяко)

Седмица 2: Изграждане на сила

През втората седмица е време да започнете да изграждате сила и да предизвиквате тялото с по-сложни упражнения. Фокусът трябва да бъде върху усъвършенстване на техниката и постепенно увеличаване на интензивността.

Ден 1:

• Серии от разтягане на коленете: коленичете върху каретата с ръце на лоста, изпълнете серия от упражнения, включително разтягания на коленете, коремни къдрици и пикове (10 повторения всяко)
• Слон: стоейки на количката с ръце на лоста, преместете се напред в бедрата и дръпнете количката с краката (10 повторения)

Ден 2:

• Кратък масаж на гръбначния стълб: легнал по гръб с повдигнати крака, навийте се на раменете и се навийте надолу (10 повторения)
• Серии с легнали отстрани крака: легнете настрани с изпънати крака, изпълнете серия от упражнения, включително повдигане на краката, кръгове и повдигания с долния крак (10 повторения от всяка страна)

Ден 3:

• Серия от масажи на стомаха: коленичи върху каретата с ръце на лоста, изпълнете поредица от упражнения, включително флексия на гръбначния стълб, ротация и странично огъване (5 повторения всяко)
• Гръб: легнал по корем с протегнати ръце, повдигнете горната част на тялото и ръцете от каретата и завъртете ръцете назад (10 повторения)

Седмица 3: Увеличаване на интензивността

През третата седмица е време да увеличите интензивността на тренировката Pilates Reformer. Това може да се постигне чрез увеличаване на съпротивлението, добавяне на повече повторения или въвеждане на нови упражнения.

Ден 1:

• Дълги серии за разтягане: стоейки на каретата с ръце на лоста, изпълнете серия от упражнения, включително напади, клякания и повдигания на краката (по 10 повторения всяко)
• Серия лицеви опори: коленичи върху каретата с ръце на лоста, изпълнете серия от упражнения, включително лицеви опори, спускане на трицепс и удари (10 повторения всяко)

Ден 2:

• Закачка: легнал по гръб с изпънати ръце над главата и крака в горна позиция на маса, навийте се във V-образно седнало положение и се навийте обратно надолу (10 повторения)

Седмица 4: Сглобяване на всичко

• Комбинирайте упражненията, научени през предходните седмици, за да създадете тренировка за цялото тяло.
• Съсредоточете се върху потока и непрекъснатостта между упражненията.
• Продължете да практикувате правилна форма и подравняване и се вслушвайте в нуждите на тялото си.

Допълнителни съвети за успешен план за тренировка за пилатес реформатор за начинаещи:

Последователността е ключова. Стремете се да практикувате Pilates Reformer поне два до три пъти седмично, за да видите резултатите.

Ето примерен план за тренировка на Пилатес Реформър за начинаещи:

• Загрявка (5-10 минути)

Започнете тренировката си с няколко минути леко кардио, като маршируване или джогинг на място, за да ускорите сърдечната си честота и да загреете мускулите си. След това прекарайте няколко минути в разтягане на мускулите си, като се фокусирате върху области, които се чувстват стегнати или напрегнати.

• Работа с крака (5-10 минути)

Започнете своята тренировка Пилатес Реформър с някои основни упражнения за крака, които ще ви помогнат да научите как да използвате машината и да ангажирате правилно основните си мускули. Някои добри упражнения за работа с крака за начинаещи включват потупвания с пръсти, повдигане на петата и кръгове на краката.

• Упражнения за средната част на тялото (10-15 минути)

След това преминете към някои упражнения за средната част на тялото, които са насочени към основните ви мускули, като стоте, серия от масажи на стомаха и разтягане на гръбнака напред. Тези упражнения ще ви помогнат да изградите сила в коремните, косите и гръбните мускули, като същевременно ще подобрят стойката и позицията ви.

• Упражнения за горната част на тялото (10-15 минути)

След като работите върху средната част на тялото, е време да се съсредоточите върху мускулите на горната част на тялото, включително ръцете, раменете и горната част на гърба. Някои добри упражнения за горната част на тялото за начинаещи включват кръгове с ръце, преса за гърди и гръб.

• Упражнения за долната част на тялото (10-15 минути)

И накрая, завършете вашата тренировка Пилатес Реформър с някои упражнения за долната част на тялото, като преса за крака, сгъване на подколенно сухожилие и кръгове за крака. Тези упражнения ще ви помогнат да изградите сила и гъвкавост в краката и бедрата, като същевременно ще подобрят баланса и стабилността ви.

• Охлаждане (5-10 минути)

Завършете тренировката си с няколко минути леко разтягане и дълбоко дишане, за да помогнете на мускулите си да се възстановят и да намалят болката. Това също е добър момент да обмислите тренировката си и да определите намерения за следващата си сесия Pilates Reformer.

Този план за тренировка за Пилатес Реформър за начинаещи включва комбинация от упражнения, които са насочени към цялото тяло, включително ръцете, краката и сърцевината. Упражненията за работа на краката ви помагат да се чувствате удобно с машината и да работите върху подравняването и стабилността си. Работата с ръцете и краката се фокусира върху изграждането на сила и гъвкавост в горната и долната част на тялото, докато упражнението за мост е насочено към глутеусите и долната част на гърба.

Не забравяйте, че последователността е от ключово значение, когато става въпрос за упражнения, така че се опитайте да се придържате към редовна рутинна тренировка и постепенно увеличавайте интензивността и продължителността на вашите тренировки, докато ставате по-силни и се чувствате по-удобни с машината.