مدونة بيلاتيس

يعد جهاز Pilates Reformer قطعة متعددة الاستخدامات من المعدات التي يمكن استخدامها لاستهداف مجموعات عضلية مختلفة، بما في ذلك الجزء السفلي من الجسم. يمكن أن يؤدي بناء قوة الجزء السفلي من الجسم إلى تحسين وضعيتك وتوازنك ومستوى لياقتك البدنية بشكل عام. فيما يلي بعض تمارين Pilates Reformer الفعّالة لبناء قوة الجزء السفلي من الجسم:

ضغط الساق: تمرين الضغط بالساقين هو تمرين كلاسيكي يستهدف عضلات الألوية والعضلات الرباعية وأوتار الركبة. لأداء تمرين الضغط بالساقين على جهاز بيلاتيس ريفورمر، استلقِ على ظهرك وقدميك على قضيب القدم. ادفع العربة بعيدًا عنك عن طريق فرد ساقيك، ثم اثن ركبتيك ببطء للعودة إلى وضع البداية.

الانقسامات الجانبية: تعتبر تمارين التقسيم الجانبي تمرينًا فعالًا لاستهداف الفخذين الداخليين والخارجيين، وكذلك عضلات الأرداف. لأداء تمارين التقسيم الجانبي على جهاز إصلاح بيلاطس، قف مواجهًا لقضيب القدم وتمسك بالأشرطة. ضع قدمًا واحدة على العربة وافتح ساقيك على الجانبين، مع إبقاء ركبتيك وأصابع قدميك متجهة للأمام. أعد ساقيك ببطء إلى وضع البداية.

الطعنات: تعتبر تمارين الطعنات تمرينًا رائعًا لبناء قوة الجزء السفلي من الجسم وتحسين التوازن. لأداء تمارين الطعنات على جهاز إصلاح البيلاتس، قف مواجهًا لقضيب القدم وضع إحدى قدميك على العربة. اثنِ ركبتك الأمامية للانخفاض إلى وضع الطعنات، ثم ادفع بقدمك الأمامية للعودة إلى وضع البداية.

دوائر الساق: تمارين دوائر الساق هي تمرين صعب يستهدف الوركين والفخذين الخارجيين. لأداء تمارين دوائر الساق على جهاز إصلاح بيلاطس، استلقِ على ظهرك مع رفع ساقيك لأعلى في الهواء. أنزل ساقًا واحدة إلى الجانب، ثم حركها لأعلى ثم إلى الجانب الآخر. كرر ذلك على الجانب الآخر.

القرفصاء: القرفصاء تمرين فعال لبناء قوة الجزء السفلي من الجسم وتحسين وضعية الجسم. لأداء القرفصاء على جهاز إصلاح البيلاتس، قف مواجهًا لقضيب القدم وتمسك بالأشرطة. اثن ركبتيك للانخفاض إلى وضع القرفصاء، ثم ادفع بكعبيك للعودة إلى وضع البداية.

تمارين تمديد الركبة: تمارين شد الركبة هي تمرين فعال لبناء القوة في العضلة الرباعية الرؤوس وأوتار الركبة. لأداء تمارين شد الركبة، اركع على العربة في مواجهة قضيب القدم، مع وضع يديك على قضيب القدم للدعم. مد ساقًا واحدة خلفك، مع الحفاظ عليها مستقيمة ومستقرة، ثم اثنِ الركبة الأخرى واسحب العربة نحوك. قم بتقويم الركبة المثنية للعودة إلى وضع البداية، ثم كرر على الجانب الآخر.

باختصار، يمكن أن تكون تمارين إصلاح البيلاتس طريقة فعالة للغاية لبناء قوة الجزء السفلي من الجسم. من خلال دمج تمارين مثل عمل القدمين، والاندفاعات، ودوائر الساق، والانقسامات الجانبية، وتمارين تمديد الركبة، يمكنك استهداف عضلات معينة في الساقين والوركين والأرداف لبناء القوة وزيادة المرونة وتحسين اللياقة البدنية بشكل عام. كما هو الحال مع أي برنامج تمرين، من المهم أن تبدأ ببطء، وتستخدم الشكل المناسب، وتزيد تدريجيًا من شدة ومدة تمارينك للحصول على أفضل النتائج.