مدونة بيلاتيس

يمكن أن يكون جهاز Pilates Reformer وسيلة فعّالة لتحسين قوة الجذع. أحد المبادئ الرئيسية لـ Pilates هو التركيز على المحاذاة واستقرار الجذع، وكلاهما يمكن أن يساهم في تحسين قوة الجذع. يمكن لجهاز Pilates Reformer أيضًا توفير تدريبات المقاومة لعضلات الجذع، مما يجعله وسيلة فعّالة لبناء القوة.

فيما يلي بعض تمارين إصلاح البيلاتس التي يمكن أن تساعد في تحسين قوة الجذع:

مائة: يستهدف هذا التمرين عضلات البطن ويمكن أن يساعد في تحسين قوة الجذع بشكل عام. ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على قضيب القدم. ارفع رأسك ورقبتك وكتفيك عن العربة ومد ذراعيك بشكل مستقيم أمامك. ابدأ بضخ ذراعيك لأعلى ولأسفل مع شد عضلات البطن. افعل هذا لمدة 100 ضخة.

تمرين البلانك: يستهدف هذا التمرين عضلات البطن والظهر، ويمكن أن يساعد في تحسين استقرار الجذع. ابدأ بالركوع على العربة مع وضع يديك على قضيب القدم. حرك يديك للخارج حتى يصبح جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعبين. استمر في هذا الوضع لبضع ثوانٍ، ثم حرك يديك للخلف.

تمرين اللوح الجانبي: يستهدف هذا التمرين العضلات المائلة ويمكن أن يساعد في تحسين استقرار الجذع. ابدأ بالاستلقاء على جانبك مع وضع يدك السفلية على قضيب القدم ويدك العلوية على وركك. ارفع وركيك عن العربة واستمر في هذا الوضع لبضع ثوانٍ، ثم أنزلهما إلى وضع البداية. كرر ذلك على الجانب الآخر.

تمرين دوائر الساق: يستهدف هذا التمرين عضلات البطن السفلية وعضلات الفخذ، ويمكن أن يساعد في تحسين قوة الجذع. ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع مد ساقيك حتى السقف. قم بتدوير ساقيك في اتجاه واحد لعدة مرات، ثم قم بالتبديل إلى تدويرهما في الاتجاه الآخر لعدة مرات.

عندما يتعلق الأمر بتمارين Pilates Reformer لتقوية الجزء العلوي من الجسم، فهناك العديد من الخيارات للاختيار من بينها. فيما يلي بعض التمارين التي يمكن أن تساعد في استهداف العضلات في الذراعين والكتفين والجزء العلوي من الظهر:

شد الذراعين: يستهدف هذا التمرين عضلات الذراعين والكتفين، ويمكن أن يساعد في تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم. ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع مد ذراعيك إلى السقف. أمسك الأشرطة بيديك واسحب ذراعيك إلى جانبك، مع إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك. أطلق وكرر التمرين عدة مرات.

توسيع الصدر: يستهدف هذا التمرين عضلات الصدر والكتفين والظهر العلوي، ويمكن أن يساعد في تحسين وضعية الجسم وقوة الجزء العلوي من الجسم. ابدأ بالركوع على العربة مع وضع يديك على قضيب القدم. اضغط بيديك على قضيب القدم ومد ذراعيك بشكل مستقيم أمامك. اسحب لوحي كتفك لأسفل وللخلف أثناء الضغط على قضيب القدم بعيدًا عنك، مع إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك. حرر وكرر التمرين عدة مرات.

سلسلة التجديف: تستهدف هذه السلسلة من التمارين عضلات الجزء العلوي من الظهر والكتفين، ويمكن أن تساعد في تحسين وضعية الجسم وقوة الجزء العلوي من الجسم. ابدأ بالجلوس على العربة مع تمديد ساقيك ووضع يديك على الأشرطة. اجلس مستقيمًا واسحب الأشرطة نحو جسمك، مع إبقاء مرفقيك بالقرب من جانبيك. حرر وكرر التمرين عدة مرات.

التمدد للأعلى: يستهدف هذا التمرين عضلات الذراعين والكتفين والظهر العلوي، ويمكن أن يساعد في تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم ووضعية الجسم. ابدأ بالوقوف على العربة مع وضع يديك على قضيب القدم. اضغط على قضيب القدم بعيدًا عنك أثناء رفع وركيك إلى السقف، مع الحفاظ على ذراعيك مستقيمتين. أنزل ظهرك إلى وضع البداية وكرر ذلك عدة مرات.

تمرين الحزام على شكل حرف T: يستهدف هذا التمرين عضلات الجزء العلوي من الظهر والكتفين. ابدأ بالاستلقاء على وجهك على العربة مع مد ذراعيك إلى الجانبين عند مستوى الكتفين، مع الإمساك بالحزامين.ارفع ذراعيك لأعلى نحو السقف، مع الضغط على لوحي كتفك معًا، ثم أنزل ذراعيك مرة أخرى إلى وضع البداية.