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Iniziare un nuovo programma di esercizi può essere travolgente, ma con il giusto piano di allenamento Pilates Reformer per principianti, chiunque può iniziare e iniziare a raccogliere i benefici di questo esercizio a basso impatto. Ecco un esempio di piano di allenamento Pilates Reformer per principianti che può aiutare a sviluppare forza, flessibilità ed equilibrio.

Settimana 1: Introduzione al Pilates Reformer

Durante la prima settimana, è importante concentrarsi sulle basi degli esercizi Pilates Reformer. Un istruttore certificato di Pilates Reformer può guidare i principianti attraverso l'allineamento e la tecnica corretti per garantire un movimento sicuro ed efficace. La prima settimana può includere esercizi di base come footwork, arm circle e leg circle.

Giorno 1:

• Serie di footwork: talloni uniti, dita dei piedi divaricate, dita dei piedi unite, talloni divaricati (10 ripetizioni ciascuna)
• Cerchi con le braccia: sdraiati sulla schiena con le braccia distese ai lati, fai piccoli cerchi con le braccia (10 ripetizioni in ogni direzione)
• Cerchi con le gambe: sdraiati sulla schiena con le gambe distese verso l'alto, fai piccoli cerchi con le gambe (10 ripetizioni in ogni direzione)

Giorno 2:

• Allungamento della colonna vertebrale lunga: sedersi sul carrello con le gambe distese dritte, curvare la colonna vertebrale in avanti e rotolare di nuovo verso l'alto (10 ripetizioni)
• The Hundred: sdraiati sulla schiena con le gambe in posizione da tavolo, muovi le braccia su e giù mantenendo una posizione stabile con le gambe (10 serie da 10)

Giorno 3:

• Leg press laterale: sdraiati su un lato con le gambe distese, spingi il carrello verso l'esterno e verso l'interno con la gamba superiore (10 ripetizioni per lato)
• Serie di box brevi: seduti sul box con le gambe distese, eseguite una serie di esercizi tra cui flessione della colonna vertebrale, rotazione e flessione laterale (5 ripetizioni ciascuno)

Settimana 2: Sviluppo della forza

Durante la seconda settimana, è il momento di iniziare a sviluppare la forza e a sfidare il corpo con esercizi più complessi. L'attenzione dovrebbe essere rivolta al perfezionamento della tecnica e all'aumento graduale dell'intensità.

Giorno 1:

• Serie di allungamenti delle ginocchia: inginocchiarsi sul carrello con le mani sulla barra poggiapiedi, eseguire una serie di esercizi tra cui allungamenti delle ginocchia, curl addominali e pike (10 ripetizioni ciascuno)
• Elefante: in piedi sulla carrozza con le mani sulla barra del piede, piegarsi in avanti sui fianchi e tirare la carrozza verso l'interno con i piedi (10 ripetizioni)

Giorno 2:

• Massaggio breve alla colonna vertebrale: sdraiati sulla schiena con le gambe sollevate, rotola sulle spalle e rotola di nuovo giù (10 ripetizioni)
• Serie di gambe sdraiate su un lato: sdraiatevi su un lato con le gambe estese, eseguite una serie di esercizi tra cui sollevamenti delle gambe, cerchi e sollevamenti con la gamba inferiore (10 ripetizioni per lato)

Giorno 3:

• Serie di massaggi allo stomaco: inginocchiati sul carrello con le mani sulla barra poggiapiedi, esegui una serie di esercizi tra cui flessione della colonna vertebrale, rotazione e flessione laterale (5 ripetizioni ciascuno)
• Dorso: sdraiati a pancia in giù con le braccia distese, sollevare la parte superiore del corpo e le braccia dal carrello e ruotare le braccia indietro (10 ripetizioni)

Settimana 3: Aumento dell'intensità

Durante la terza settimana, è il momento di aumentare l'intensità dell'allenamento Pilates Reformer. Questo può essere ottenuto aumentando la resistenza, aggiungendo più ripetizioni o introducendo nuovi esercizi.

Giorno 1:

• Serie di allungamenti lunghi: in piedi sul carrello con le mani sulla barra poggiapiedi, eseguire una serie di esercizi tra cui affondi, squat e sollevamenti delle gambe (10 ripetizioni ciascuno)
• Serie di flessioni: inginocchiati sul carrello con le mani sulla barra poggiapiedi, esegui una serie di esercizi tra cui flessioni, dip per i tricipiti e pike (10 ripetizioni ciascuno)

Giorno 2:

• Teaser: sdraiati sulla schiena con le braccia estese sopra la testa e le gambe in posizione da tavolo, rotola verso l'alto in una posizione a V e rotola di nuovo verso il basso (10 ripetizioni)

Settimana 4: Mettere tutto insieme

• Combina gli esercizi appresi nelle settimane precedenti per creare un allenamento completo del corpo.
• Concentratevi sul flusso e sulla continuità tra gli esercizi.
• Continua a praticare la forma e l'allineamento corretti e ascolta le esigenze del tuo corpo.

Ulteriori suggerimenti per un programma di allenamento Pilates Reformer di successo per principianti:

La costanza è la chiave. Cerca di praticare Pilates Reformer almeno due o tre volte a settimana per vedere i risultati.

Ecco un esempio di programma di allenamento con Pilates Reformer per principianti:

• Riscaldamento (5-10 minuti)

Inizia il tuo allenamento con qualche minuto di cardio leggero, come marciare o fare jogging sul posto, per aumentare la frequenza cardiaca e riscaldare i muscoli. Poi, dedica qualche minuto allo stretching dei muscoli, concentrandoti sulle aree che senti tese o contratte.

• Footwork (5-10 minuti)

Inizia il tuo allenamento Pilates Reformer con alcuni esercizi di base per i piedi, che ti aiuteranno a imparare a usare la macchina e a coinvolgere correttamente i muscoli del core. Alcuni buoni esercizi per i piedi per principianti includono i toe tap, i heel lift e i leg circle.

• Esercizi per la parte centrale del corpo (10-15 minuti)

Poi, passa ad alcuni esercizi per la parte centrale del corpo che prendono di mira i muscoli del core, come l'hundred, la serie di massaggi allo stomaco e lo stretching in avanti della colonna vertebrale. Questi esercizi ti aiuteranno a rafforzare i muscoli addominali, obliqui e della schiena, migliorando anche la postura e l'allineamento.

• Esercizi per la parte superiore del corpo (10-15 minuti)

Dopo aver lavorato sulla parte centrale del corpo, è il momento di concentrarsi sui muscoli della parte superiore del corpo, tra cui braccia, spalle e parte superiore della schiena. Alcuni buoni esercizi per la parte superiore del corpo per principianti includono i cerchi con le braccia, la distensione sul petto e il dorso.

• Esercizi per la parte inferiore del corpo (10-15 minuti)

Infine, completa il tuo allenamento Pilates Reformer con alcuni esercizi per la parte inferiore del corpo, come la leg press, l'hamstring curl e i leg circle. Questi esercizi ti aiuteranno a sviluppare forza e flessibilità nelle gambe e nei fianchi, migliorando anche l'equilibrio e la stabilità.

• Defaticamento (5-10 minuti)

Termina il tuo allenamento con qualche minuto di stretching delicato e respirazione profonda per aiutare i muscoli a recuperare e ridurre il dolore. Questo è anche un buon momento per riflettere sul tuo allenamento e stabilire le intenzioni per la tua prossima sessione di Pilates Reformer.

Questo piano di allenamento Pilates Reformer per principianti include un mix di esercizi che prendono di mira tutto il corpo, comprese braccia, gambe e core. Gli esercizi di footwork ti aiutano a sentirti a tuo agio con la macchina e a lavorare sul tuo allineamento e sulla tua stabilità. Il lavoro su braccia e gambe si concentra sullo sviluppo di forza e flessibilità nella parte superiore e inferiore del corpo, mentre l'esercizio bridge prende di mira i glutei e la parte bassa della schiena.

Ricorda che la costanza è fondamentale quando si fa esercizio fisico, quindi cerca di attenerti a una routine di allenamento regolare e aumenta gradualmente l'intensità e la durata degli allenamenti man mano che diventi più forte e ti senti più a tuo agio con la macchina.