Pilates blog

Pilates Reformer može biti učinkovit način za poboljšanje držanja i poravnanja. Pilates Reformer treninzi usredotočeni su na snagu, stabilnost i fleksibilnost jezgre, što može pomoći u poboljšanju poravnanja vaše kralježnice i poboljšati vaše cjelokupno držanje. Evo nekoliko Pilates Reformer vježbi koje mogu pomoći u ispravljanju držanja:

Podizanje zdjelice: Lezite na leđa sa stopalima na podnožju i savijenim koljenima. Udahnite i dok izdišete pritisnite stopala i podignite kukove prema stropu. Zadržite nekoliko sekundi, a zatim se polako spustite.

Labud: Lezite na trbuh s rukama na naslonima za ramena i nogama na podnožju. Udahnite i dok izdišete podignite prsa i gornji dio leđa s reformera dok ruke držite ravno. Zadržite nekoliko sekundi, a zatim se polako spustite.

Istezanje kralježnice: Sjednite na reformer s ravnim nogama i savijenim stopalima. Udahnite i dok izdišete, ispružite ruke prema naprijed i zaokružite kralježnicu prema naprijed, artikulirajući jedan po jedan kralježak. Zadržite nekoliko sekundi, a zatim se polako okrenite u sjedeći položaj.

Most ramena: Lezite na leđa sa stopalima na podnožju i savijenim koljenima. Udahnite i dok izdišete pritisnite stopala i podignite kukove prema stropu. Zadržite nekoliko sekundi, a zatim se polako spustite.

Serija bočnih nogu: Lezite na bok s ravnom donjom nogom i savijenom gornjom nogom. Postavite gornje stopalo na podnožje i držite se gornjom rukom za naslon za rame. Udahnite i dok izdišete, podignite donju nogu prema stropu dok kukove držite na jednom mjestu. Zadržite nekoliko sekundi, a zatim se spustite.

Rad nogu: Ova vježba cilja stopala, noge i kukove i može pomoći u poboljšanju poravnanja i stabilnosti. Započnite tako što ćete ležati na leđima sa stopalima na podnožju. Pritisnite stopala na šipku za stopala i podignite kukove s kolica, držeći kralježnicu u neutralnom položaju. Polako spustite kukove natrag do kočije i ponovite nekoliko ponavljanja.

Izolacija skapule: Ova vježba cilja na mišiće između lopatica, što može pomoći u poboljšanju držanja u gornjem dijelu leđa. Započnite ležanjem na leđima s rukama uz tijelo. Držite ruke ravno i pritisnite lopatice prema dolje u nosač. Podignite ruke do stropa, držeći ramena dolje i dalje od ušiju. Spustite ruke natrag u početni položaj i ponovite nekoliko ponavljanja.

Pregib zdjelice: Ova vježba cilja donji dio leđa i kukove, a može pomoći u poboljšanju poravnanja i stabilnosti u zdjelici. Započnite ležanjem na leđima sa savijenim koljenima i stopalima na podnožju. Pritisnite stopala na šipku za stopala i podignite kukove s kolica, prevrćući jedan po jedan kralježak. Zadržite se na vrhu nekoliko sekundi, zatim se polako spustite u početni položaj.

Krugovi bočno ležećih nogu: Ova vježba cilja na abduktore kuka i može pomoći u poboljšanju poravnanja i stabilnosti u kukovima. Započnite ležanjem na boku s ravnom gornjom nogom i savijenom donjom nogom. Držite se za trake gornjom rukom i podignite nogu do visine kukova. Kružite nogom prema naprijed za nekoliko ponavljanja, a zatim prijeđite na kruženje nogom prema natrag za nekoliko ponavljanja. Ponovite na drugu stranu.

Krugovi rukama: Ova vježba cilja na mišiće u gornjem dijelu leđa i ramenima, što može pomoći u poboljšanju držanja u gornjem dijelu tijela. Započnite tako što ćete sjediti na kolicima s rukama ispruženim sa strane u visini ramena. Kružite rukama prema naprijed za nekoliko ponavljanja, a zatim prijeđite na kruženje rukama prema natrag za nekoliko ponavljanja.

Sada, razgovarajmo o nekim dobrim Pilates Reformer vježbama za trbušne mišiće:

Stotina: Lezite na leđa s nogama u položaju na stolu i rukama uz tijelo. Udahnite i dok izdišete, podignite glavu i ramena s reformera i pumpajte ruke gore-dolje dok noge držite mirno.

Zadirkivač: Lezite na leđa s ravnim nogama i ispruženim rukama iznad glave. Udahnite i dok izdišete, zakotrljajte se u sjedeći položaj dok podižete noge u V položaj.

Križni križ: Lezite na leđa s rukama iza glave i nogama u položaju za stol. Udahnite i dok izdišete, zakrenite torzo udesno dok ispružite lijevu nogu. Zadržite nekoliko sekundi, a zatim promijenite stranu.

Povlačenje nogu sprijeda: Započnite u položaju daske s rukama na podnožju i nogama na nosaču. Udahnite i dok izdišete podignite jednu nogu prema stropu dok tijelo držite u ravnoj liniji. Zadržite nekoliko sekundi, a zatim promijenite stranu.

Serija kratke kutije: Sjednite na reformer s ravnim nogama i savijenim stopalima. Stavite kutiju iza sebe i držite se za trake. Udahnite i dok izdišete, zaokružite kralježnicu prema naprijed i podignite kutiju dok noge držite mirnima. Zadržite nekoliko sekundi, a zatim se polako spustite.

Dugo rastezanje: Ova vježba cilja na trbušne mišiće i mišiće ruku i ramena. Započnite tako što ćete kleknuti na kočiju s rukama na šipki za noge. Pritisnite ruke na šipku za stopala i ispravite ruke, kotrljajući kolica od sebe. Zadržite nekoliko sekundi, zatim povucite kolica natrag savijanjem laktova.

Serija kratkih kutija: Ova serija vježbi cilja na trbušne, leđne mišiće i fleksore kuka. Započnite tako što ćete sjediti na kutiji s ispruženim nogama i rukama iza glave. Savijte bradu prema prsima i kotrljajte se jedan po jedan kralježak prema dolje, držeći trbušne mišiće angažiranima. Zadržite se na dnu, a zatim se vratite u početni položaj.

Dizanje nogu ležeći na boku: Tnjegova vježba cilja na kose mišiće, što može pomoći u stvaranju izraženijeg struka. Započnite ležanjem na boku sa savijenom donjom nogom i ravnom gornjom nogom. Držite se za trake gornjom rukom i podignite gornju nogu do visine kukova. Spustite nogu natrag u početni položaj i ponovite nekoliko ponavljanja. Ponovite na drugu stranu.

Upamtite, dosljednost je ključna kada se radi o rezultatima vježbi Pilates Reformer. Nastojte raditi ove vježbe barem dva do tri puta tjedno za najbolje rezultate. I, kao i uvijek, posavjetujte se s certificiranim instruktorom pilatesa prije nego započnete bilo koji novi program vježbanja.