Пилатес блог

Pilates Reformer може да бъде ефективен начин за подобряване на стойката и подравняването. Тренировките Pilates Reformer се фокусират върху основната сила, стабилност и гъвкавост, което може да помогне за подобряване на подравняването на гръбначния ви стълб и подобряване на цялостната ви стойка. Ето някои упражнения за пилатес реформатор, които могат да помогнат за коригиране на стойката:

Повдигане на таза: Легнете по гръб с крака върху лоста и свити колене. Вдишайте и докато издишвате, притиснете краката си и повдигнете бедрата си към тавана. Задръжте за няколко секунди, след което бавно се спуснете надолу.

лебед: Легнете по корем с ръце на раменните опори и крака на стъпалата. Вдишайте и докато издишвате, повдигнете гърдите и горната част на гърба от реформатора, докато държите ръцете си прави. Задръжте за няколко секунди, след което бавно се спуснете надолу.

Разтягане на гръбначния стълб: Седнете на реформатора с изправени крака и огънати стъпала. Вдишайте и докато издишвате, протегнете ръцете си напред и заобиколете гръбначния стълб напред, артикулирайки един по един прешлен. Задръжте за няколко секунди, след което бавно се превъртете обратно до седнало положение.

Раменен мост: Легнете по гръб с крака върху лоста и свити колене. Вдишайте и докато издишвате, притиснете краката си и повдигнете бедрата си към тавана. Задръжте за няколко секунди, след което бавно се спуснете надолу.

Серия странични крака: Легнете настрани с изправен долен крак и сгънат горен крак. Поставете горния си крак върху стъпалото и задръжте опората за рамото с горната си ръка. Вдишайте и докато издишвате, повдигнете долния крак нагоре към тавана, като държите бедрата си подредени. Задръжте за няколко секунди, след което се спуснете надолу.

Работа на краката: Това упражнение е насочено към стъпалата, краката и бедрата и може да помогне за подобряване на подравняването и стабилността. Започнете, като легнете по гръб с крака върху щангата за крака. Натиснете краката си в щангата за крака и повдигнете бедрата си от каретата, като държите гръбнака си в неутрално положение. Бавно спуснете бедрата обратно към каретата и повторете за няколко повторения.

Скапуларна изолация: Това упражнение е насочено към мускулите между лопатките, което може да помогне за подобряване на стойката в горната част на гърба. Започнете, като лежите по гръб с ръце отстрани. Дръжте ръцете си изправени и натиснете лопатките надолу към каретата. Повдигнете ръцете си към тавана, като държите раменете надолу и далеч от ушите. Спуснете ръцете си обратно в изходна позиция и повторете за няколко повторения.

Извиване на таза: Това упражнение е насочено към долната част на гърба и бедрата и може да помогне за подобряване на подравняването и стабилността в таза. Започнете, като легнете по гръб със свити колене и стъпала върху щангата за крака. Натиснете краката си в щангата за крака и повдигнете бедрата си от каретата, навивайки един по един прешлен. Задръжте в горната част за няколко секунди, след което бавно се превъртете надолу до изходна позиция.

Кръгове на странично легнали крака: Това упражнение е насочено към абдукторите на бедрата и може да помогне за подобряване на подравняването и стабилността на бедрата. Започнете, като легнете настрани с изпънат горен крак и свит долен крак. Хванете презрамките с горната си ръка и повдигнете крака си до височината на бедрата. Завъртете крака си напред за няколко повторения, след което преминете към обиколка на крака назад за няколко повторения. Повторете от другата страна.

Кръгове на ръцете: Това упражнение е насочено към мускулите в горната част на гърба и раменете, което може да помогне за подобряване на стойката в горната част на тялото. Започнете, като седнете на количката с протегнати встрани ръце на височината на раменете. Завъртете ръцете си напред за няколко повторения, след което преминете към кръгови движения с ръце назад за няколко повторения.

Сега, нека да поговорим за някои добри Пилатес Реформиращи упражнения за корема:

сто: Легнете по гръб с крака в позиция на маса и ръце отстрани. Вдишайте и докато издишвате, повдигнете главата и раменете си от реформатора и изпомпвайте ръцете си нагоре и надолу, докато държите краката си неподвижни.

Тийзър: Легнете по гръб с изправени крака и протегнати ръце над главата. Вдишайте и докато издишвате, навийте се до седнало положение, докато повдигате краката си до V-образно положение.

Кръстосан кръст: Легнете по гръб с ръце зад главата и крака в позиция на маса. Вдишайте и докато издишвате, завъртете торса си надясно, докато изпъвате левия крак навън. Задръжте за няколко секунди, след което сменете страните.

Издърпване на крака отпред: Започнете в позиция на дъска с ръце на лоста и краката на каретата. Вдишайте и докато издишвате, повдигнете единия крак нагоре към тавана, като същевременно държите тялото си в права линия. Задръжте за няколко секунди, след което сменете страните.

Серия Short Box: Седнете на реформатора с изправени крака и огънати стъпала. Поставете кутията зад себе си и хванете презрамките. Вдишайте и докато издишвате, закръглете гръбначния стълб напред и повдигнете кутията нагоре, като държите краката си неподвижни. Задръжте за няколко секунди, след което бавно се спуснете надолу.

Дълъг участък: Това упражнение е насочено към корема и мускулите на ръцете и раменете. Започнете, като коленичите върху каретата с ръце на щангата за крака. Натиснете ръцете си в щангата за крака и изправете ръцете си, търкаляйки каретата навън от вас. Задръжте за няколко секунди, след това дръпнете каретата обратно, като огънете лактите си.

Серия кратки кутии: Тази поредица от упражнения е насочена към коремните, гръбните мускули и бедрените флексори. Започнете, като седнете на кутията с протегнати крака и ръце зад главата. Свийте брадичката си към гърдите си и се търкаляйте надолу един по един прешлен, като държите коремните мускули ангажирани. Задръжте в долната част, след това се превъртете обратно до изходна позиция.

Повдигане на странично легнали крака: Тнеговото упражнение е насочено към наклонените мускули, което може да помогне за създаването на по-дефинирана талия. Започнете, като легнете настрани със свит долен крак и изправен горен. Хванете презрамките с горната си ръка и повдигнете горния си крак до височината на бедрата. Спуснете крака обратно в изходна позиция и повторете за няколко повторения. Повторете от другата страна.

Не забравяйте, че последователността е ключова, когато става въпрос за постигане на резултати с тренировките Pilates Reformer. Стремете се да правите тези упражнения поне два до три пъти седмично за най-добри резултати. И както винаги, консултирайте се със сертифициран инструктор по пилатес, преди да започнете нова програма за упражнения.