Пилатес блог

Пилатес Реформер може бити ефикасан начин за побољшање држања и поравнања. Пилатес Реформер вежбе се фокусирају на снагу језгра, стабилност и флексибилност, што може помоћи у побољшању поравнања ваше кичме и побољшању вашег укупног држања. Ево неколико вежби Пилатес Реформер-а које могу помоћи у корекцији држања:

Подизање карлице: Лезите на леђа са ногама на шипки за ноге и савијеним коленима. Удахните, а док издишете, притисните на стопала и подигните кукове према плафону. Задржите неколико секунди, а затим се полако спустите назад.

лабуд: Лезите на стомак са рукама на наслонима за рамена и стопалима на шипки за ноге. Удахните и док издишете, подигните груди и горњи део леђа са реформера док држите руке исправљене. Задржите неколико секунди, а затим се полако спустите назад.

Истезање кичме: Седите на реформер са исправљеним ногама и савијеним стопалима. Удахните и док издишете, испружите руке напред и заокружите кичму напред, артикулишући један по један пршљен. Задржите неколико секунди, а затим се полако окрените да седите.

Рамени мост: Лезите на леђа са ногама на шипки за ноге и савијеним коленима. Удахните, а док издишете, притисните на стопала и подигните кукове према плафону. Задржите неколико секунди, а затим се полако спустите назад.

Серија бочних ногу: Лезите на бок са исправљеном доњом ногом и савијеном горњом ногом. Поставите горњу ногу на шипку и држите се за ослонац за рамена горњом руком. Удахните и док издишете, подигните доњу ногу према плафону док вам кукови буду наслагани. Задржите неколико секунди, а затим се спустите.

рад ногу: Ова вежба циља на стопала, ноге и кукове и може помоћи у побољшању поравнања и стабилности. Почните тако што ћете лежати на леђима са стопалима на шипки за стопала. Притисните стопала у шипку за стопала и подигните кукове са кочије, држећи кичму у неутралном положају. Полако спустите кукове назад до кочије и поновите неколико понављања.

Скапуларна изолација: Ова вежба циља на мишиће између лопатица, што може помоћи у побољшању држања у горњем делу леђа. Почните тако што ћете лежати на леђима са рукама са стране. Држите руке исправљене и притисните лопатице доле у ​​кочију. Подигните руке до плафона, држећи рамена доле и даље од ушију. Спустите руке назад у почетну позицију и поновите неколико понављања.

Карлични увијање: Ова вежба циља на доњи део леђа и кукове и може помоћи у побољшању поравнања и стабилности карлице. Почните тако што ћете лежати на леђима са савијеним коленима и стопалима на шипки за стопала. Притисните стопала у шипку за стопала и подигните кукове са кочије, котрљајући један по један пршљен. Задржите се на врху неколико секунди, а затим се полако откотрљајте назад у почетну позицију.

Бочни кругови ногу: Ова вежба циља абдукторе кука и може помоћи у побољшању поравнања и стабилности у куковима. Почните тако што ћете лежати на боку са исправљеном горњом ногом и савијеном доњом ногом. Држите се за траке горњом руком и подигните ногу до висине кукова. Кружите ногом напред неколико понављања, а затим пређите на кружење ногом уназад неколико понављања. Поновите на другој страни.

Кругови руку: Ова вежба циља на мишиће у горњем делу леђа и рамена, што може помоћи у побољшању држања у горњем делу тела. Почните тако што ћете седети на кочији са испруженим рукама у страну у висини рамена. Кружите рукама напред неколико понављања, а затим пређите на кружење рукама уназад неколико понављања.

Сада, хајде да причамо о неким добрим вежбама Пилатес Реформер за трбушне мишиће:

сто: Лезите на леђа са ногама у положају стола и рукама са стране. Удахните и док издишете, подигните главу и рамена са реформера и пумпајте руке горе-доле док држите ноге мирне.

Теасер: Лезите на леђа са исправљеним ногама и испруженим рукама изнад главе. Удахните и док издишете, откотрљајте се у седећи положај док подижете ноге до В положаја.

крстић: Лезите на леђа са рукама иза главе и ногама у положају стола. Удахните, а док издишете, окрените торзо удесно док испружите леву ногу. Задржите неколико секунди, а затим промените страну.

Предња повлачење ногу: Почните у положају даске са рукама на шипки за ноге, а ногама на кочији. Удахните, а док издишете, подигните једну ногу према плафону док држите тело у правој линији. Задржите неколико секунди, а затим промените страну.

Серија кратких кутија: Седите на реформер са исправљеним ногама и савијеним стопалима. Поставите кутију иза себе и држите се за траке. Удахните, а док издишете, заокружите кичму напред и подигните кутију нагоре док држите ноге мирне. Задржите неколико секунди, а затим се полако спустите назад.

Дуго растезање: Ова вежба циља на трбушне мишиће и мишиће руку и рамена. Почните тако што ћете клечати на кочији са рукама на шипки за стопала. Притисните руке у шипку за стопала и исправите руке, откотрљајући кочију од себе. Задржите неколико секунди, а затим повуците кочију назад савијајући лактове.

Серија кратких кутија: Ова серија вежби циља на трбушне мишиће, мишиће леђа и флексоре кука. Почните тако што ћете седети на кутији са испруженим ногама и рукама иза главе. Привијте браду на груди и котрљајте се један по један пршљен, држећи трбушне мишиће ангажованим. Држите се на дну, а затим се окрените назад у почетну позицију.

Бочно лежећи подизање ногу: Тњегова вежба циља на косим мишићима, што може помоћи у стварању дефинисаније линије струка. Почните тако што ћете лежати на боку са савијеном доњом ногом и исправљеном горњом ногом. Држите се за траке горњом руком и подигните горњу ногу до висине кукова. Спустите ногу назад у почетну позицију и поновите неколико понављања. Поновите на другој страни.

Запамтите, доследност је кључна када је у питању постизање резултата са Пилатес Реформер вежбама. Радите ове вежбе најмање два до три пута недељно за најбоље резултате. И, као и увек, консултујте се са сертификованим инструктором пилатеса пре него што започнете било који нови програм вежбања.