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Commencer un nouveau programme d'exercices peut être une tâche ardue, mais avec le bon programme d'entraînement Pilates Reformer pour débutants, tout le monde peut se lancer et commencer à profiter des avantages de cet exercice à faible impact. Voici un exemple de programme d'entraînement Pilates Reformer pour débutants qui peut aider à développer la force, la souplesse et l'équilibre.

Semaine 1 : Introduction au Pilates Reformer

Au cours de la première semaine, il est important de se concentrer sur les bases des exercices Pilates Reformer. Un instructeur certifié Pilates Reformer peut guider les débutants vers un alignement et une technique appropriés pour assurer un mouvement sûr et efficace. La première semaine peut inclure des exercices de base comme le jeu de jambes, les cercles des bras et des jambes.

Jour 1 :

• Série de jeux de jambes : talons joints, orteils écartés, orteils joints, talons écartés (10 répétitions chacun)
• Cercles avec les bras : allongé sur le dos avec les bras étendus sur les côtés, faites de petits cercles avec les bras (10 répétitions dans chaque direction)
• Cercles avec les jambes : allongé sur le dos avec les jambes tendues vers le haut, faites de petits cercles avec les jambes (10 répétitions dans chaque sens)

Jour 2 :

• Étirement de la colonne vertébrale longue : asseyez-vous sur le chariot avec les jambes tendues vers l'avant, arrondissez la colonne vertébrale vers l'avant et remontez (10 répétitions)
• Le Hundred : allongé sur le dos avec les jambes en position de table, pompez les bras de haut en bas tout en maintenant une position stable avec les jambes (10 séries de 10)

Jour 3 :

• Presse à jambes latérale : allongez-vous sur le côté avec les jambes tendues, poussez le chariot vers l'extérieur et vers l'intérieur avec la jambe supérieure (10 répétitions de chaque côté)
• Série de box courtes : assis sur la box avec les jambes étendues, effectuez une série d'exercices comprenant la flexion de la colonne vertébrale, la rotation et la flexion latérale (5 répétitions chacun)

Semaine 2 : Développer la force

Au cours de la deuxième semaine, il est temps de commencer à développer la force et à mettre le corps au défi avec des exercices plus complexes. L'accent doit être mis sur le perfectionnement de la technique et l'augmentation progressive de l'intensité.

Jour 1 :

• Série d'étirements du genou : agenouillez-vous sur le chariot avec les mains sur la barre de pied, effectuez une série d'exercices comprenant des étirements du genou, des flexions abdominales et des piques (10 répétitions chacun)
• Éléphant : debout sur le chariot avec les mains sur la barre de pied, penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches et tirez le chariot avec les pieds (10 répétitions)

Jour 2 :

• Massage court de la colonne vertébrale : allongé sur le dos avec les jambes relevées, roulez sur les épaules et roulez vers le bas (10 répétitions)
• Série de jambes allongées sur le côté : allongez-vous sur le côté avec les jambes tendues, effectuez une série d'exercices comprenant des levées de jambes, des cercles et des levées avec la jambe inférieure (10 répétitions de chaque côté)

Jour 3 :

• Série de massage du ventre : à genoux sur le chariot avec les mains sur la barre de pied, effectuez une série d'exercices comprenant la flexion de la colonne vertébrale, la rotation et la flexion latérale (5 répétitions chacun)
• Dos crawlé : allongé sur le ventre avec les bras tendus, soulevez le haut du corps et les bras du chariot et faites tourner les bras vers l'arrière (10 répétitions)

Semaine 3 : Intensité croissante

Au cours de la troisième semaine, il est temps d'augmenter l'intensité de l'entraînement sur Pilates Reformer. Cela peut être réalisé en augmentant la résistance, en ajoutant plus de répétitions ou en introduisant de nouveaux exercices.

Jour 1 :

• Série d'étirements longs : debout sur le chariot avec les mains sur la barre de pied, effectuez une série d'exercices comprenant des fentes, des squats et des levées de jambes (10 répétitions chacun)
• Série de pompes : à genoux sur le chariot avec les mains sur la barre de pied, effectuez une série d'exercices comprenant des pompes, des dips pour triceps et des piques (10 répétitions chacun)

Jour 2 :

• Teaser : allongé sur le dos avec les bras tendus au-dessus de la tête et les jambes en position de table, roulez vers le haut en position V et roulez vers le bas (10 répétitions)

Semaine 4 : Mettre tout cela ensemble

• Combinez les exercices appris au cours des semaines précédentes pour créer un entraînement complet du corps.
• Concentrez-vous sur la fluidité et la continuité entre les exercices.
• Continuez à pratiquer une forme et un alignement appropriés et écoutez les besoins de votre corps.

Conseils supplémentaires pour un programme d'entraînement Pilates Reformer réussi pour les débutants :

La régularité est essentielle. Essayez de pratiquer le Pilates Reformer au moins deux à trois fois par semaine pour voir des résultats.

Voici un exemple de programme d'entraînement Pilates Reformer pour débutants :

• Échauffement (5 à 10 minutes)

Commencez votre séance d'entraînement par quelques minutes de cardio léger, comme la marche ou le jogging sur place, pour accélérer votre rythme cardiaque et échauffer vos muscles. Ensuite, passez quelques minutes à étirer vos muscles, en vous concentrant sur les zones qui vous semblent tendues.

• Jeu de jambes (5 à 10 minutes)

Commencez votre séance d'entraînement Pilates Reformer par quelques exercices de base de jeu de jambes, qui vous aideront à apprendre à utiliser la machine et à solliciter correctement vos muscles abdominaux. Parmi les bons exercices de jeu de jambes pour les débutants, citons les tapotements des orteils, les soulèvements des talons et les cercles de jambes.

• Exercices pour le milieu du corps (10 à 15 minutes)

Ensuite, passez à des exercices pour le milieu du corps qui ciblent vos muscles centraux, comme le cent, la série de massages du ventre et l'étirement de la colonne vertébrale vers l'avant. Ces exercices vous aideront à renforcer vos abdominaux, vos obliques et vos muscles du dos, tout en améliorant votre posture et votre alignement.

• Exercices pour le haut du corps (10 à 15 minutes)

Après avoir travaillé le milieu du corps, il est temps de se concentrer sur les muscles du haut du corps, notamment les bras, les épaules et le haut du dos. Parmi les bons exercices pour le haut du corps pour les débutants, citons les cercles avec les bras, le développé couché et le dos crawlé.

• Exercices pour le bas du corps (10 à 15 minutes)

Enfin, terminez votre séance de Pilates Reformer avec quelques exercices pour le bas du corps, comme la presse à jambes, la flexion des ischio-jambiers et les cercles de jambes. Ces exercices vous aideront à développer la force et la souplesse de vos jambes et de vos hanches, tout en améliorant votre équilibre et votre stabilité.

• Repos (5 à 10 minutes)

Terminez votre séance d'entraînement par quelques minutes d'étirements doux et de respiration profonde pour aider vos muscles à récupérer et réduire les courbatures. C'est également le moment idéal pour réfléchir à votre séance d'entraînement et définir vos intentions pour votre prochaine séance de Pilates Reformer.

Ce programme d'entraînement Pilates Reformer pour débutants comprend un mélange d'exercices qui ciblent l'ensemble du corps, y compris les bras, les jambes et le tronc. Les exercices de jeu de jambes vous aident à vous familiariser avec la machine et à travailler votre alignement et votre stabilité. Le travail des bras et des jambes se concentre sur le renforcement et la souplesse du haut et du bas du corps, tandis que l'exercice du pont cible les fessiers et le bas du dos.

N’oubliez pas que la régularité est essentielle en matière d’exercice, alors essayez de vous en tenir à une routine d’entraînement régulière et augmentez progressivement l’intensité et la durée de vos séances à mesure que vous devenez plus fort et plus à l’aise avec la machine.