Mitkä ovat hyviä Pilates Reformer -harjoituksia eläkeläisille?
Pilates on vähävaikutteinen liikuntamuoto, joka sopii kaikenikäisille ja -kuntoisille ihmisille, myös senioreille. Pilates Reformer -harjoitukset voivat olla erityisen hyödyllisiä eläkeläisille, koska ne tarjoavat koko kehon harjoituksen, joka parantaa voimaa, joustavuutta, tasapainoa ja koordinaatiota. Tässä on joitain parhaista Pilates Reformer -harjoituksista eläkeläisille:
Jalkatyö: Tämä harjoitus parantaa verenkiertoa, vahvistaa jalkoja ja lisää nilkan joustavuutta. Istu Reformer-kärryyn jalat jalkatankoon ja kädet hihnoista kiinni. Paina vaunua poispäin itsestäsi käyttämällä jalkasi palloja ja tuo se sitten takaisin sisään pitäen kantapääsi ylhäällä.
Polven venytys: Tämä harjoitus auttaa parantamaan sydämen vakautta, lantion liikkuvuutta ja jalkojen voimaa. Polvistu vaunun päälle kädet olkapäillä ja jalat jalkapalkissa. Taivuta polviasi hitaasti ja siirrä vaunua taaksepäin, suorista polvet ja tuo vaunu takaisin sisään.
Pitkä venytys: Tämä harjoitus parantaa ylävartalon voimaa, hartioiden vakautta ja joustavuutta. Seiso Reformeria päin siten, että jalat ovat jalkapalkissa ja kätesi hihnoilla. Työnnä vaunua taaksepäin ja laske kehosi lankkuasentoon ja vedä sitten vaunu takaisin sisään pitäen vartalosi suorassa linjassa.
Selkärangan venytys: Tämä harjoitus parantaa selkärangan liikkuvuutta ja joustavuutta. Istu vaunuun jalat suorina ja kädet hihnoista kiinni. Hengitä sisään ja pidennä selkärankaa, sitten uloshengitys ja pyöritä selkärankaa vetämällä vaunua itseäsi kohti.
Rintakehän laajennus: Tämä harjoitus parantaa ryhtiä, ylävartalon voimaa ja hartioiden liikkuvuutta. Istu vaunuun kädet ojennettuna taaksesi pitäen kiinni hihnoista. Hengitä sisään ja ojenna kätesi eteenpäin, hengitä sitten ulos ja vedä kädet taaksepäin puristaen lapaluita yhteen.
Sivulla makaava jalka -sarja: Tämä harjoitus auttaa parantamaan lantion ja jalkojen voimaa ja joustavuutta. Makaa kyljelläsi vaunussa alajalka suorana ja yläjalka koukussa. Pidä kiinni hihnoista yläkädelläsi ja aseta alempi kätesi vaunuun. Nosta jalkaasi ylös ja alas ja heiluta sitä sitten eteenpäin ja taaksepäin.
Short Box -sarja: Tämä harjoitus auttaa parantamaan sydämen vakautta ja selkärangan liikkuvuutta. Istu Reformerin päällä jalat suorina ja kädet pitäen kiinni hihnoista. Hengitä sisään ja pidennä selkärankaa, sitten uloshengitys ja pyöritä selkärankaa vetämällä vaunua itseäsi kohti. Toista tämä liike useita kertoja ja käännä sitten selkärankaa molemmille puolille.
Lantion nosto: Tämä harjoitus auttaa parantamaan lantion ja pakaralihaksen voimaa ja selkärangan liikkuvuutta. Makaa selällesi vaunun päällä polvet koukussa ja jalat jalkapalkissa. Hengitä sisään ja nosta lantiosi ylös kattoa kohti, hengitä sitten ulos ja laske ne takaisin alas.
Sivuvarsi toimii: Tämä harjoitus auttaa parantamaan hartioiden vakautta ja ylävartalon voimaa. Makaa kyljelläsi vaunun päällä alavarsi suorana ja ylävarsi koukussa pitäen kiinni hihnoista. Nosta ylävarsi ylös kattoa kohti ja laske se sitten takaisin alas.
Yhteenvetona voidaan todeta, että Pilates Reformer -harjoitukset voivat olla erittäin hyödyllisiä eläkeläisille, koska ne auttavat parantamaan voimaa, joustavuutta, tasapainoa ja koordinaatiota. Yllä luetellut harjoitukset ovat vähävaikutteisia ja sopivat kaikentasoisille senioreille. Kuten minkä tahansa harjoitusohjelman yhteydessä, on tärkeää neuvotella lääkärin kanssa ennen Pilates Reformer -harjoituksen aloittamista, varsinkin jos sinulla on jokin sairaus tai vamma.