Hva er noen gode Pilates Reformer-øvelser for seniorer?
Pilates er en treningsform med lav effekt som passer for folk i alle aldre og kondisjonsnivåer, inkludert seniorer. Pilates Reformer-øvelser kan være spesielt fordelaktige for seniorer siden de gir en helkroppstrening som forbedrer styrke, fleksibilitet, balanse og koordinasjon. Her er noen av de beste Pilates Reformer-øvelsene for seniorer:
Fotarbeid: Denne øvelsen bidrar til å forbedre sirkulasjonen, styrke bena og øke ankelfleksibiliteten. Sitt på Reformer-vognen med føttene på fotstangen og hendene som holder fast i stroppene. Trykk vognen bort fra deg ved hjelp av fotballene, og ta den deretter inn igjen, mens du holder hælene løftet.
Knestretch: Denne øvelsen bidrar til å forbedre kjernestabilitet, hoftemobilitet og benstyrke. Knel på vognen med hendene på skulderblokkene og føttene på fotstangen. Bøy sakte i knærne og flytt vognen tilbake, rett deretter ut knærne og før vognen inn igjen.
Lang strekk: Denne øvelsen bidrar til å forbedre overkroppens styrke, skulderstabilitet og fleksibilitet. Stå vendt mot Reformer med føttene på fotstangen og hendene på stroppene. Skyv vognen tilbake og senk kroppen til en plankeposisjon, og trekk deretter vognen inn igjen, hold kroppen i en rett linje.
Ryggstrekk: Denne øvelsen bidrar til å forbedre spinal mobilitet og fleksibilitet. Sitt på vognen med bena rett og hendene holde fast i stroppene. Pust inn og forleng ryggraden, pust ut og rund ryggraden, og dra vognen mot deg.
Brystutvidelse: Denne øvelsen bidrar til å forbedre holdning, overkroppsstyrke og skuldermobilitet. Sitt på vognen med armene utstrakt bak deg, hold fast i stroppene. Pust inn og strekk armene fremover, pust ut og trekk armene tilbake, klem skulderbladene sammen.
Side liggende ben-serien: Denne øvelsen bidrar til å forbedre hofte- og benstyrke og fleksibilitet. Ligg på siden på vognen med det nederste benet rett og det øverste benet bøyd. Hold fast i stroppene med den øverste hånden og plasser den nederste hånden på vognen. Løft det nederste benet opp og ned, og sving det deretter frem og tilbake.
Short Box-serien: Denne øvelsen bidrar til å forbedre kjernestabilitet og spinal mobilitet. Sitt på Reformer med rette bena og hendene som holder fast i stroppene. Pust inn og forleng ryggraden, pust ut og rund ryggraden, og dra vognen mot deg. Gjenta denne bevegelsen flere ganger, og roter deretter ryggraden til hver side.
Bekkenløft: Denne øvelsen bidrar til å forbedre hofte- og setemuskelstyrke og ryggradsmobilitet. Ligg på ryggen på vognen med bøyde knær og føttene på fotstangen. Pust inn og løft hoftene opp mot taket, pust ut og senk dem ned igjen.
Sidearm fungerer: Denne øvelsen bidrar til å forbedre skulderstabiliteten og styrke overkroppen. Ligg på siden på vognen med den nederste armen rett og den øverste armen bøyd, hold fast i stroppene. Løft topparmen opp mot taket, og senk den deretter ned igjen.
Avslutningsvis kan Pilates Reformer-øvelser være svært fordelaktige for seniorer da de bidrar til å forbedre styrke, fleksibilitet, balanse og koordinasjon. Øvelsene som er oppført ovenfor har lite effekt og passer for seniorer på alle kondisjonsnivåer. Som med ethvert treningsprogram, er det viktig å konsultere en lege før du begynner med Pilates Reformer-øvelser, spesielt hvis du har noen eksisterende medisinske tilstander eller skader.