Pilates blogg

Pilates Reformer kan være en effektiv måte å forbedre holdning og justering. Pilates Reformer treningsøkter fokuserer på kjernestyrke, stabilitet og fleksibilitet, noe som kan bidra til å forbedre justeringen av ryggraden og forbedre din generelle holdning. Her er noen Pilates Reformer-øvelser som kan hjelpe med holdningskorreksjon:

Bekkenløft: Ligg på ryggen med føttene på fotstangen og bøyde knær. Pust inn, og mens du puster ut, trykk ned i føttene og løft hoftene opp mot taket. Hold i noen sekunder, og senk deretter sakte ned igjen.

Svane: Ligg på magen med hendene på skulderstøttene og føttene på fotstangen. Pust inn, og mens du puster ut, løft brystet og øvre del av ryggen av reformeren mens du holder armene rett. Hold i noen sekunder, og senk deretter sakte ned igjen.

Ryggstrekk: Sitt på reformatoren med bena rett og føttene bøyde. Pust inn, og når du puster ut, strekk armene fremover og rund ryggraden fremover, artikuler en ryggvirvel om gangen. Hold i noen sekunder, og rull deretter sakte opp igjen til å sitte.

Skulderbro: Ligg på ryggen med føttene på fotstangen og bøyde knær. Pust inn, og mens du puster ut, trykk ned i føttene og løft hoftene opp mot taket. Hold i noen sekunder, og senk deretter sakte ned igjen.

Sidebein-serien: Ligg på siden med det nederste benet rett og det øverste benet bøyd. Plasser den øverste foten på fotstangen og hold på skulderstøtten med den øverste hånden. Pust inn, og mens du puster ut, løft underbenet opp mot taket mens du holder hoftene stablet. Hold i noen sekunder, og senk deretter ned igjen.

Fotarbeid: Denne øvelsen er rettet mot føtter, ben og hofter, og kan bidra til å forbedre justering og stabilitet. Start med å ligge på ryggen med føttene på fotstangen. Press føttene inn i fotstangen og løft hoftene av vognen, hold ryggraden i nøytral justering. Senk hoftene sakte tilbake til vognen og gjenta for flere repetisjoner.

Scapular isolasjon: Denne øvelsen retter seg mot musklene mellom skulderbladene, noe som kan bidra til å forbedre holdningen i øvre del av ryggen. Begynn med å ligge på ryggen med armene langs sidene. Hold armene rett og press skulderbladene ned i vognen. Løft armene opp til taket, hold skuldrene nede og vekk fra ørene. Senk armene tilbake til startposisjonen og gjenta for flere repetisjoner.

Bekkenkrøll: Denne øvelsen retter seg mot korsryggen og hoftene, og kan bidra til å forbedre innretting og stabilitet i bekkenet. Start med å ligge på ryggen med bøyde knær og føttene på fotstangen. Press føttene inn i fotstangen og løft hoftene av vognen, rull opp en ryggvirvel om gangen. Hold på toppen i noen sekunder, og rull deretter sakte tilbake til startposisjonen.

Sideliggende bensirkler: Denne øvelsen er rettet mot hoftebortførere og kan bidra til å forbedre innretting og stabilitet i hoftene. Begynn med å ligge på siden med det øverste benet rett og det nederste benet bøyd. Hold fast i stroppene med øverste hånd og løft beinet opp til hoftehøyde. Sirkel benet fremover for flere repetisjoner, og bytt deretter til å sirkle benet bakover for flere repetisjoner. Gjenta på den andre siden.

Armsirkler: Denne øvelsen retter seg mot musklene i øvre del av ryggen og skuldrene, noe som kan bidra til å forbedre holdningen i overkroppen. Start med å sette deg på vognen med armene ut til sidene i skulderhøyde. Sirkel armene fremover for flere repetisjoner, bytt deretter til å sirkle armene bakover for flere repetisjoner.

La oss nå snakke om noen gode Pilates Reformer-øvelser for magemuskler:

Hundre: Ligg på ryggen med bena i bordposisjon og armene langs sidene. Pust inn, og mens du puster ut, løft hodet og skuldrene av reformatoren og pump armene opp og ned mens du holder bena i ro.

Teaser: Ligg på ryggen med bena rett og armene dine over hodet. Pust inn, og mens du puster ut, rull opp til en sittende stilling mens du løfter bena opp til en V-stilling.

Criss Cross: Ligg på ryggen med hendene bak hodet og bena i bordposisjon. Pust inn, og mens du puster ut, vri overkroppen til høyre mens du strekker venstre ben ut. Hold i noen sekunder, og bytt deretter side.

Beintrekk foran: Start i en plankeposisjon med hendene på fotstangen og føttene på vognen. Pust inn, og mens du puster ut, løft det ene benet opp mot taket mens du holder kroppen i en rett linje. Hold i noen sekunder, og bytt deretter side.

Short Box-serien: Sitt på reformatoren med bena rett og føttene bøyde. Plasser boksen bak deg og hold fast i stroppene. Pust inn, og mens du puster ut, rund ryggraden fremover og løft boksen opp mens du holder bena i ro. Hold i noen sekunder, og senk deretter sakte ned igjen.

Lang strekning: Denne øvelsen er rettet mot magen og musklene i armer og skuldre. Start med å knele på vognen med hendene på fotstangen. Press hendene inn i fotstangen og rett ut armene, rull vognen ut fra deg. Hold i noen sekunder, og trekk deretter vognen inn igjen ved å bøye albuene.

Kortboksserie: Denne serien med øvelser er rettet mot mage, ryggmuskler og hoftebøyere. Start med å sitte på boksen med bena utstrakt og hendene bak hodet. Krøll haken mot brystet og rull ned en ryggvirvel om gangen, hold magen din i kontakt. Hold i bunnen, og rull deretter tilbake til startposisjonen.

Sideliggende benløft: Ttreningen hans er rettet mot de skrå musklene, noe som kan bidra til å skape en mer definert midjelinje. Begynn med å ligge på siden med det nederste benet bøyd og det øverste benet rett. Hold fast i stroppene med øverste hånd og løft det øverste benet opp til hoftehøyde. Senk benet tilbake til startposisjonen og gjenta for flere repetisjoner. Gjenta på den andre siden.

Husk at konsistens er nøkkelen når det gjelder å se resultater med Pilates Reformer-trening. Mål å gjøre disse øvelsene minst to til tre ganger i uken for best resultat. Og, som alltid, rådfør deg med en sertifisert Pilates-instruktør før du starter et nytt treningsprogram.