Blag Pilates

Is féidir tús a chur le clár aclaíochta nua thar a bheith mór, ach leis an bplean aclaíochta ceart Pilates Reformer do thosaitheoirí, is féidir le duine ar bith tosú agus tosú ag baint leasa as an gcleachtadh ísealtionchair seo. Seo sampla de phlean workout Pilates Reformer do thosaitheoirí a chuideoidh le neart, solúbthacht agus cothromaíocht a thógáil.

Seachtain 1: Réamhrá don Leasaitheoir Pilates

Le linn na chéad seachtaine, tá sé tábhachtach díriú ar na bunghnéithe a bhaineann le cleachtadh Pilates Reformer. Is féidir le teagascóir deimhnithe Pilates Reformer tosaitheoirí a threorú trí ailíniú agus teicníc chuí chun gluaiseacht shábháilte agus éifeachtach a chinntiú. Is féidir cleachtaí bunúsacha mar obair choise, ciorcail láimhe agus ciorcail cos a áireamh sa chéad seachtain.

Lá 1:

• Sraith coisbheart: sála le chéile, toes óna chéile, bharraicíní le chéile, sála óna chéile (10 n-ionadaithe an ceann)
• Ciorcail láimhe: suite ar do dhroim agus lámha sínte go dtí na taobhanna, déan ciorcail bheaga leis na lámha (10 n-ionadaithe gach treo)
• Ciorcail cos: ag luí ar do dhroim agus na cosa sínte díreach suas, déan ciorcail bheaga leis na cosa (10 n-ionadaithe gach treo)

Lá 2:

• Stráice fada droma: suí ar an gcarráiste agus na cosa sínte díreach amach, timpeall an dromlaigh ar aghaidh agus rolladh siar suas (10 n-ionadaithe)
• An Céad: ag luí ar a dhroim agus na cosa ar bharr an bhoird, pumpáil na lámha suas agus síos agus tú ag seasamh seasta leis na cosa (10 tacair de 10)

Lá 3:

• Preas cos ar an taobh: luí ar an taobh agus na cosa sínte amach, brúigh an carráiste amach agus isteach leis an gcos uachtarach (10 n-ionadaithe ar gach taobh)
• Sraith ghearrbhosca: suí ar an mbosca agus na cosa sínte, déan sraith cleachtaí lena n-áirítear solúbthacht an dromlaigh, rothlú agus lúbadh taobh (5 ionadaithe an ceann)

Seachtain 2: Neart Tógála

Le linn an dara seachtain, tá sé in am tosú ag tógáil neart agus dúshlán a thabhairt don chomhlacht le cleachtaí níos casta. Ba cheart go ndíreofaí ar theicníc foirfeachta agus ar dhéine a mhéadú de réir a chéile.

Lá 1:

• Sraith stráice glúine: glúine ar an iompar leis na lámha ar an mbarra coise, déan sraith cleachtaí lena n-áirítear síneadh glúine, gcuacha bhoilg, agus pikes (10 n-ionadaithe an ceann)
• Eilifint: ag seasamh ar an gcarráiste agus lámha ar an mbarra coise, inse ar aghaidh ag na cromáin agus tarraing an carráiste isteach leis na cosa (10 n-ionadaithe)

Lá 2:

• Suathaireacht ghearr don spine: ina luí ar a dhroim agus na cosa in airde, rolladh suas ar na guaillí agus rolladh siar síos (10 n-ionadaithe)
• Sraith cos ar an taobh: luí ar an taobh agus na cosa sínte, déan sraith cleachtaí lena n-áirítear ardaitheoirí cos, ciorcail, agus ardaitheoirí leis an gcos bun (10 n-ionadaithe ar gach taobh)

Lá 3:

• Sraith suathaireacht boilg: glúine ar an iompar leis na lámha ar an mbarra coise, déan sraith cleachtaí lena n-áirítear solúbthacht dromlaigh, rothlú, agus lúbadh taobh (5 ionadaithe an ceann)
• Backstroke: ina luí ar an mbolg agus lámha sínte, ardaigh an corp uachtair agus na lámha den charráiste agus cuir ciorcal thart ar na lámha (10 n-ionadaithe)

Seachtain 3: Ag Méadú ar Dhéine

Le linn an tríú seachtain, tá sé in am déine an workout Pilates Reformer a mhéadú. Is féidir é seo a bhaint amach tríd an fhriotaíocht a mhéadú, níos mó athrá a chur leis, nó cleachtaí nua a thabhairt isteach.

Lá 1:

• Sraith síneadh fada: ag seasamh ar an iompar leis na lámha ar an mbarra coise, déan sraith cleachtaí lena n-áirítear scamhóga, squats, agus ardaitheoirí cos (10 n-ionadaithe an ceann)
• Sraith bhrú suas: glúine ar an iompar leis na lámha ar an mbarra coise, déan sraith cleachtaí lena n-áirítear brú-suas, tumthaí tricep, agus liús (10 n-ionadaithe an ceann)

Lá 2:

• Teaser: ina luí ar a dhroim le lámha sínte lastuas agus na cosa i suíomh ar bharr an bhoird, rolladh suas i V-suí agus rolladh siar síos (10 n-ionadaithe)

Seachtain 4: É a Chur Le Chéile

• Comhcheangail na cleachtaí a foghlaimíodh sna seachtainí roimhe seo chun cleachtadh coirp iomlán a chruthú.
• Fócas ar shreabhadh agus leanúnachas idir cleachtaí.
• Leanúint ar aghaidh ag cleachtadh foirm agus ailíniú cuí agus éisteacht le riachtanais do chorp.

Leideanna Breise maidir le Plean Saothair Athchóirithe Pilates Rathúil do Thosaitheoirí:

Tá comhsheasmhacht ríthábhachtach. Aidhm le Pilates Reformer a chleachtadh dhá nó trí huaire sa tseachtain ar a laghad chun torthaí a fheiceáil.

Seo sampla de phlean aclaíochta Pilates Reformer do thosaitheoirí:

• Téamh (5-10 nóiméad)

Tosaigh do chuid aclaíochta le cúpla nóiméad de charda éadrom, mar máirseáil nó bogshodar i bhfeidhm, chun ráta do chroí a ardú agus do matáin a théamh suas. Ansin, caith cúpla nóiméad ag síneadh do matáin, ag díriú ar réimsí a bhraitheann daingean nó aimsir.

• Obair chos (5-10 nóiméad)

Cuir tús le do chleachtaí coisíochta bunúsacha do Pilates Reformer, a chabhróidh leat foghlaim conas an meaisín a úsáid agus do matáin lárnacha a chur i ngleic i gceart. I measc roinnt cleachtaí coisithe maith do thosaitheoirí tá na sconnaí ladhar, ardaitheoirí sála, agus ciorcail cos.

• Cleachtaí Meánchorp (10-15 nóiméad)

Ansin, bogadh ar aghaidh go dtí roinnt cleachtaí lár-chorp a dhíríonn ar do matáin lárnacha, mar shampla an céad, an tsraith suathaireacht boilg, agus an stráice spine ar aghaidh. Cabhróidh na cleachtaí seo leat neart a thógáil i do bhoilg, obliques, agus matáin droma, agus ag an am céanna feabhas a chur ar do staidiúir agus do ailíniú.

• Cleachtaí Coirp Uachtarach (10-15 nóiméad)

Tar éis oibriú ar do lár-chorp, tá sé in am díriú ar do matáin comhlacht uachtair, lena n-áirítear do airm, guaillí, agus ar ais uachtarach. I measc roinnt cleachtaí coirp uachtair maith do thosaitheoirí tá na ciorcail láimhe, an cófra cófra, agus an cúl-stróc.

• Cleachtaí Coirp Íochtarach (10-15 nóiméad)

Ar deireadh, críochnaigh do workout Pilates Reformer le roinnt cleachtaí coirp níos ísle, mar shampla an preas cos, an curl hamstring, agus na ciorcail cos. Cabhróidh na cleachtaí seo leat neart agus solúbthacht a thógáil i do chosa agus cromáin, agus ag an am céanna feabhas a chur ar do chothromaíocht agus do chobhsaíocht.

• Cool Down (5-10 nóiméad)

Cuir deireadh le do workout le cúpla nóiméad de shíneadh milis agus análaithe domhain chun cabhrú le do matáin a ghnóthú agus tinneas a laghdú. Is tráth maith é seo freisin le machnamh a dhéanamh ar do chuid aclaíochta agus le hintinn a shocrú don chéad seisiún eile de chuid Pilates Reformer.

Cuimsíonn plean aclaíochta Pilates Reformer an thosaitheoirí seo meascán cleachtaí a dhíríonn ar an gcorp ar fad, lena n-áirítear na lámha, na cosa agus an croí. Cuidíonn na cleachtaí coisithe leat a bheith compordach leis an meaisín agus oibriú ar do ailíniú agus cobhsaíocht. Díríonn obair na láimhe agus na gcos ar neart agus solúbthacht a thógáil sa chorp uachtarach agus íochtair, agus díríonn an cleachtadh droichead ar na glutes agus ar an gcúl níos ísle.

Cuimhnigh go bhfuil comhsheasmhacht ríthábhachtach nuair a thagann sé le haclaíocht, mar sin déan iarracht cloí le gnáthamh workout rialta agus de réir a chéile a mhéadú déine agus fad do chuid cleachtaí de réir mar a éiríonn tú níos láidre agus níos compordaí leis an meaisín.