Pilates blogg

Pilates Reformer kan vara ett effektivt sätt att förbättra hållning och inriktning. Pilates Reformer träning fokuserar på kärnstyrka, stabilitet och flexibilitet, vilket kan hjälpa till att förbättra ryggradens inriktning och förbättra din övergripande hållning. Här är några Pilates Reformer-övningar som kan hjälpa till med hållningskorrigering:

Bäckenlyft: Ligg på rygg med fötterna på fotstången och böjda knän. Andas in, och när du andas ut, tryck ner i fötterna och lyft upp höfterna mot taket. Håll i några sekunder och sänk sedan långsamt tillbaka.

Svan: Ligg på mage med händerna på axelstöden och fötterna på fotstången. Andas in och när du andas ut lyfter du bröstet och övre delen av ryggen från reformern samtidigt som du håller armarna raka. Håll i några sekunder och sänk sedan långsamt tillbaka.

Stretch på ryggraden: Sitt på reformern med raka ben och böjda fötter. Andas in, och när du andas ut, sträck armarna framåt och runda ryggraden framåt, artikulera en kota i taget. Håll i några sekunder och rulla sedan långsamt tillbaka till sittande.

Axelbro: Ligg på rygg med fötterna på fotstången och böjda knän. Andas in, och när du andas ut, tryck ner i fötterna och lyft upp höfterna mot taket. Håll i några sekunder och sänk sedan långsamt tillbaka.

Side Leg Series: Ligg på sidan med underbenet rakt och överbenet böjt. Placera din översta fot på fotstången och håll fast axelstödet med din övre hand. Andas in och när du andas ut lyfter du upp ditt underben mot taket samtidigt som du håller höfterna staplade. Håll i några sekunder och sänk sedan tillbaka.

Fotarbete: Den här övningen är inriktad på fötter, ben och höfter och kan hjälpa till att förbättra inriktning och stabilitet. Börja med att ligga på rygg med fötterna på fotstången. Pressa in fötterna i fotstången och lyft höfterna från vagnen, håll ryggraden i neutral riktning. Sänk långsamt höfterna tillbaka till vagnen och upprepa i flera repetitioner.

Scapular isolering: Denna övning riktar sig till musklerna mellan skulderbladen, vilket kan bidra till att förbättra hållningen i övre delen av ryggen. Börja med att ligga på rygg med armarna vid sidorna. Håll armarna raka och tryck ner skulderbladen i vagnen. Lyft upp armarna mot taket, håll axlarna nere och borta från öronen. Sänk tillbaka armarna till startpositionen och upprepa flera repetitioner.

Bäckencurl: Denna övning riktar sig mot nedre delen av ryggen och höfterna och kan hjälpa till att förbättra inriktningen och stabiliteten i bäckenet. Börja med att ligga på rygg med böjda knän och fötterna på fotstången. Pressa in fötterna i fotstången och lyft höfterna från vagnen, rulla upp en kota i taget. Håll i toppen i några sekunder och rulla sedan långsamt tillbaka till startpositionen.

Sidoliggande bencirklar: Denna övning riktar sig mot höftabduktörerna och kan hjälpa till att förbättra inriktningen och stabiliteten i höfterna. Börja med att ligga på sidan med det övre benet rakt och det nedre benet böjt. Håll i remmarna med överhanden och lyft upp benet till höfthöjd. Cirkla benet framåt i flera repetitioner, byt sedan till att cirkla benet bakåt i flera repetitioner. Upprepa på andra sidan.

Armcirklar: Denna övning riktar sig till musklerna i övre delen av ryggen och axlarna, vilket kan bidra till att förbättra hållningen i överkroppen. Börja med att sitta på vagnen med armarna utåt sidorna i axelhöjd. Cirka armarna framåt för flera repetitioner, byt sedan till att cirkla armarna bakåt i flera repetitioner.

Låt oss nu prata om några bra Pilates Reformer-övningar för mage:

Hundra: Ligg på rygg med benen i bordsläge och armarna vid sidorna. Andas in och när du andas ut lyfter du huvudet och axlarna från reformern och pumpar armarna upp och ner medan du håller benen stilla.

Teaser: Ligg på rygg med raka ben och armarna uppåt. Andas in, och medan du andas ut, rulla upp till sittande läge samtidigt som du lyfter upp benen till V-position.

Criss Cross: Ligg på rygg med händerna bakom huvudet och benen i bordsläge. Andas in, och när du andas ut, vrid din bål åt höger samtidigt som du sträcker ut ditt vänstra ben. Håll i några sekunder och byt sedan sida.

Bendrag fram: Börja i plankposition med händerna på fotstången och fötterna på vagnen. Andas in och när du andas ut lyfter du upp ett ben mot taket samtidigt som du håller kroppen i en rak linje. Håll i några sekunder och byt sedan sida.

Short Box-serien: Sitt på reformern med raka ben och böjda fötter. Placera lådan bakom dig och håll fast i remmarna. Andas in, och när du andas ut, runda ryggraden framåt och lyft upp lådan samtidigt som du håller benen stilla. Håll i några sekunder och sänk sedan långsamt tillbaka.

Lång stretch: Denna övning riktar sig till magen och musklerna i armar och axlar. Börja med att knäböja på vagnen med händerna på fotstången. Pressa in händerna i fotstången och räta ut armarna, rulla ut vagnen från dig. Håll i några sekunder och dra sedan tillbaka vagnen genom att böja armbågarna.

Kort boxserie: Denna serie övningar riktar sig till mage, ryggmuskler och höftböjare. Börja med att sitta på lådan med benen utsträckta och händerna bakom huvudet. Böj hakan mot bröstet och rulla ner en kota i taget, håll magen inkopplad. Håll i botten och rulla sedan tillbaka till startpositionen.

Sidoliggande benlyft: Thans träning riktar sig mot de sneda musklerna, vilket kan bidra till att skapa en mer definierad midjelinje. Börja med att ligga på sidan med det nedre benet böjt och det övre benet rakt. Håll i remmarna med din övre hand och lyft upp ditt övre ben till höfthöjd. Sänk tillbaka benet till startpositionen och upprepa i flera repetitioner. Upprepa på andra sidan.

Kom ihåg att konsistens är nyckeln när det gäller att se resultat med Pilates Reformer-träning. Sikta på att göra dessa övningar minst två till tre gånger i veckan för bästa resultat. Och, som alltid, rådgör med en certifierad pilatesinstruktör innan du börjar med något nytt träningsprogram.